Guide Complet – Comment Bien Dormir

By 22 novembre 2018 Prendre Du Muscle 357 Comments
  • Vous n’arriverez pas à bien dormir le soir ?
  • Vous cherchez les bonnes astuces à adopter pour améliorer votre sommeil ?

Ça tombe bien ! Continuez la lecture de l’article jusqu’au bout, car vous êtes au bon endroit. Je vais vous donner les méthodes et les conseils à prendre en compte pour bien dormir le soir.

Pour bien dormir, il suffit de respecter certaines règles pour retrouver le plaisir d’un bon sommeil. Voici la liste des conseils que je peux vous donner.

Le rôle du sommeil sur la santé

C’est très important d’avoir un plan alimentaire efficace, s’entraîner régulièrement et gérer votre stress au quotidien. Mais si vous ne obtenez pas un sommeil de qualité, il est difficile d’avoir les résultats que vous cherchez !

Pour faire simple, il faut savoir qu’être éveillé vous met en phase catabolique. En d’autres termes, ça vous détruit… Oui, c’est la réalité !

À l’entraînement, on détruit littéralement le corps en créant des milliers de microfissures dans la fibre musculaire. Du coup, il est important de bien récupérer. Sinon, on risque d’avoir des effets négatifs sur notre santé.

Pour vous donner une idée, je précise qu’une nuit sans sommeil fait de vous, presque, aussi résistant à l’insuline qu’un diabète de type 2. Ceci a été prouvé scientifiquement ! De plus, ce point est également lié au vieillissement rapide, à la perte de libido et à l’emmagasinage de gras.

Éviter la caféine et la théine

Si vous êtes un Fan du café, je suis désolé de vous décevoir, car il est conseillé de prendre votre dernier expresso après le repas de midi. Pour le thé, l’idéal est de l’arrêter après 16h.

Scientifiquement parlant, la caféine rallonge le temps d’endormissement et raccourcit le temps de sommeil. À la place, je vous conseille de boire une tisane de plantes apaisantes ou un verre de lait tiède.

Évitez le sport le soir !

Certes, l’activité sportive est excellente pour la santé. Mais, il est préférable de faire votre sport préféré pendant la pause déjeuner plutôt que le soir.

À partir de 19h, il faut savoir que la température du corps commence à baisser, ce qui signifie que l’organisme se prépare au repos.

En pratiquant une activité sportive, la température corporelle devient très élevée, ce qui réveille l’organisme et perturbe le rythme biologique.

Si vous n’avez pas le temps et vous êtes obligé de faire du sport le soir, je vous conseille de prendre une douche tiède après la séance, et attendre au moins 2 heures avant d’aller dormir.

Prendre un dîner léger

Comme vous le savez sans doute, une digestion difficile contrarie le sommeil. Alors, il st préférable d’éviter les dîners lourds avant de partir au lit.

Je vous conseille donc d’éviter la viande rouge et les plats épicés, et de privilégier les crudités, les pâtes, les poissons, les légumes et tous les produits laitiers.

De plus, il est recommandé de dîner le plus tôt possible, car la digestion augmente la température corporelle (c’est un point que j’ai expliqué en haut).

À lire : comment mettre en place un plan alimentaire efficace ?

Évitez les boissons alcooliques !

Si l’alcool facilite l’endormissement, il réduit la qualité du sommeil, car il peut provoquer des réveils multiples. Par ailleurs, il dérègle les cycles de sommeil et accentue les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil.

De plus, il peut causer d’autres problèmes de santé. L’idéal est d’avoir une vie sans alcool.

Le bain tiède favorise le sommeil

Si vous avez l’habitude de prendre un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil, sachez qu’il s’agit d’une mauvaise habitude qui vous empêche de bien dormir.

Quand on se prépare pour dormir, la température interne de notre organisme diminue. Il est donc préférable de prendre un bain tiède, de 37 degrés maximum.

Respectez votre sommeil !

Si vous avez du mal à vous endormir, il s’agit, peut-être, que vous ratez l’heure d’endormissement en lisant un livre ou en regardant un film.

Pour information, je précise que le sommeil est organisé en cycles d’environ une heure trente. Alors, si vous ratez le « train », il faudra attendre le prochain ! C’est pour cette raison que vous tournez et retournez dans votre lit, les yeux ouverts.

Faites attention aux écrans !

Certaines activités que nous faisons au quotidien perturbent fortement notre sommeil. Il est conseillé d’éviter la télévision, les jeux vidéo et le smartphone. Ce sont des appareils qui émettent une lumière bleue qui déclenche les mécanismes de l’éveil.

Alors, je vous conseille d’arrêter les écrans, au moins 1 heure avant d’aller dans votre lit.

Vous dites certainement qu’il existe certaines applications « anti-lumière bleue » et que les écrans n’auront donc aucune influence sur votre sommeil. En revanche, il est préférable de bannir les écrans dans votre chambre à coucher.

Oubliez les soucis !

Avant d’aller se coucher, on oublie les soucis qu’on rencontre tout au long de la journée.

Au moins 1 heure avant de se coucher, je vous conseille de se mettre dans de bonnes conditions pour dormir. Pour cela, vous pourrez pratiquer une activité que vous aimez, comme la lecture, le tricotage, la méditation, etc.

Si vous êtes marié ou en couple, il est important de bannir les disputes conjugales et ne plus s’énerver. De cette façon, vous pourrez avoir une très belle nuit de sommeil.

Comment bien dormir : Les règles à respecter dans une chambre 

Pour bien dormir, il est très important de respecter certaines règles dans votre chambre à coucher. Ce sont des gestes très faciles à adopter pour avoir une très bonne nuit de sommeil. Voici les points à prendre en compte :

La chambre est un endroit pour dormir, pas plus !

On part dans notre chambre à coucher pour dormir (ou faire l’amour). Pas plus, pas moins ! Il est donc très important de respecter le rôle de cette chambre. Il ne s’agit pas d’une salle multi-activités.

C’est une chambre où on fait l’amour bien évidemment. D’ailleurs, les relations sexuelles augmentent le niveau d’ocytocine, qui est une hormone qui participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol (une hormone du stress).

La bonne température de votre chambre

Dans une chambre à coucher, l’idéal est d’avoir une température de 19 degrés.

De plus, il est important de dormir les pieds chauds. Dans ce sens, les scientifiques ont prouvé que le fait de réchauffer les extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux, et par conséquent, la circulation sanguine. Il faut donc osez réhabiliter les chaussettes au lit !

Une chambre avec des couleurs apaisantes

Il est important d’avoir des couleurs apaisantes dans votre chambre. Vous pourrez choisir le bleu relaxant ou le jaune chaleureux. Les spécialistes conseillent d’également d’opter pour une finition matte plutôt qu’un rendu brillant.

Éloigner les amis à poils du lit

Comme vous l’avez sûrement compris, il est important d’avoir du calme pour dormir. Alors, chaque petit ronronnement ou mouvement de queue peut vous déranger. De plus, les animaux à poils peuvent provoquer des réactions chez les personnes allergiques, ce qui peut déranger leur sommeil.

Séparez les couvertures dans un lit partagé !

Si vous avez un partenaire qui passe son temps à vous voler la couverture ou que l’un d’entre vous transpire tandis que l’autre frisonne, il est donc préférable d’avoir un lit avec des sets de draps séparés.

Respirez profondément

En menant quelques exercices de respiration simples, il est possible de bien dormir. C’est une méthode qui peut vous venir en aide. Après quelques séances d‘inspirations et expirations, vous pourrez sentir plus calme. D’après les spécialistes, c’est en respirant profondément qu’on peut stimuler le système parasympathique du corps.

Du silence et du noir

Comment bien dormir dans une chambre à coucher contenant une télévision, une Playstation… ou un fort éclairage ? Il est quasiment impossible !

Pour mieux dormir, l’idéal est de plonger votre chambre dans le noir complet. Je vous conseille donc de fermer les volets et d’avoir un rideau occultant, ou tout simplement mettre un masque de sommeil.

Le silence est également très important, car il garantit un sommeil réparateur. Si vous avez des voisins très bruyants ou vous avez un conjoint (e) qui ronfle, je vous conseille vivement d’acheter des bouchons d’oreille. Ils sont très importants !

Avoir un bon matelas

Oui, le matelas est également important. C’est un élément qu’on néglige parfois, mais il contribue à favoriser l’endormissement.

Comme vous le savez sûrement, il est très difficile de vivre une nuit de rêve quand on dort sur un matelas déformé. Il est donc important de choisir le bon matelas. Dans le même sens, les spécialistes conseillent de changer de matelas tous les 10 ans. Ce sont des points qu’il ne faut pas négliger.

Définir un rythme biologique et le respecter

Il est important de définir un rythme biologique à suivre à la lettre, et surtout le nombre d’heures dont votre corps a besoin.

Pour calculer votre besoin de sommeil, l’idéal est d’être en vacances ou avoir eu 10 jours de récupération. De cette façon, vous serez libre et vous saurez de combien d’heures vous aurez besoin pour être en très bonne forme.

Une fois vous définissez votre typologie de dormeur, il est temps de respecter ce rythme et d’apprendre à se réveiller à une heure fixe. La régularité est le meilleur allié du sommeil.

S’exposer à la lumière du jour

Ce point peut paraître bizarre ! Mais je vais vous expliquer le concept. En fait, s’exposer à la lumière du jour permet de donner au corps des repères essentiels pour marquer la période appelée « on ». Voici des idées pouvant vous aider :

Pratiquer une séance de luminothérapie

En automne et en hiver, la luminothérapie entre 12h et 14h permet de redonner une synchronisation parfaite à notre horloge biologique. L’action psychologique de la lumière permet d’inhiber la mélatonine, qui est la hormone du sommeil, de réguler les rythmes biologiques et de stimuler la production de sérotonine, qui est un antidépresseur.

Etre réceptif aux signes du sommeil

Si vous commencez à bailler, vous vous étirez, vous sentez que vos paupières sont lourdes ? Sachez qu’il est temps d’aller se coucher. Ce sont des signes que votre corps émet pour vous dire qu’il a besoin d’aller se reposer.

Si vous résistez, sachez que allez rater le « train » du sommeil, et il va falloir attendre 90 minutes pour prendre le prochain (comme j’ai déjà expliqué). Il faut donc être réceptif aux signes du sommeil !

Dormir dans le noir

Comme je viens de mentionner, il est important de vivre à la lumière du jour, mais il est aussi crucial de dormir dans le noir complet (comme je vous ai déjà expliqué en haut).

Se coucher en ayant faim

Il est conseillé de se coucher en ayant faim. Une légère collation peut vous aider à bien dormir. Je vous conseille donc de ne pas prendre un repas copieux juste avant d’aller se coucher.

Dans le même sens, je vous conseille d’éviter de trop boire avant de vous coucher, pour ne pas être réveillé par une envie d’aller aux toilettes.

Faire des siestes, ou pas !

En ce qui concerne la sieste, les spécialistes ont des avis totalement différents. Certains précisent qu’elle nuit au sommeil normal, alors que d’autres disent qu’elle peut être considérée comme un complément très bénéfique à la nuit.

En revanche, la plupart des spécialistes s’accordent sur les points suivants : les gens qui souffrent d’insomnie ne doivent pas faire de siestes sous peine d’avoir encore de problèmes de sommeil. De plus, ils notent que le moment idéal pour faire une sieste est entre 14h et 15h. À ce moment là, on ressent une certaine somnolence engendrée de façon naturelle par notre horloge biologique. Par ailleurs, les spécialistes précisent que la sieste ne devrait pas durer plus de 30 minutes.

Une autre étude vient de confirmer que la durée idéale d’une sieste est de 10 minutes. Cette durée serait la plus profitable pour augmenter la vigilance, contrer la fatigue et améliorer la vigueur et les performances cognitives.

En revanche, une sieste plus longue peut être très bénéfique pour une personne âgée, vu que leur sommeil est plus fragile et qu’elles n’arrivent à dormir que 6 heures par nuit.

Comme vous le savez sûrement, je termine toujours mes articles par une petite vidéo où je vous résume ce que je vais évoquer au niveau de cet article.

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