Guide Complet – Calcul Du Besoin En Protéine Idéal
- Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
- Comment calculer l’apport idéal en protéines ?
Pour avoir les meilleures réponses aux questions soulevées, lisez l’article jusqu’au bout. En tant qu’expert en musculation, en fitness et en nutrition, je vais partager avec vous mon expérience pour vous aider à savoir comment calculer l’apport idéal en protéines.
Si vous avez déjà eu la chance de lire les articles que je publie régulièrement sur le site (sino, je vous invite à les lire), vous avez sûrement remarque que je parle assez souvent des protéines. Ce sont des nutriments indispensables pour le bon développement des muscles. Il est indispensable de consommer une quantité bien précise par jour pour donner au corps ce dont il a besoin.
On ne peut pas se muscler sans protéines !
Avant de vous donner les astuces à utiliser pour calculer l’apport idéal en protéines, je note que vous ne pouvez pas se muscler sans protéines. Cette situation n’est possible que dans certains cas. Les protéines jouent un rôle très important dans la musculation. Par ailleurs, je précise que la condition essentielle pour se muscler est de s’entraîner en force, sans oublier l’importance de l’alimentation (donc les protéines).
Comme vous le savez sûrement, nos besoins en protéines augmentent en fonction de l’intensité de l’entraînement. La quantité à consommer quotidiennement doit donc être adaptée en conséquence (je vous donnerai plus d’infos par la suite).
Si vous êtes un débutant, je vous conseille de bien se former en musculation avant de se lancer. C’est très important. Dans ce sens, je propose des formations vidéo qui peuvent vous aider. N’hésitez pas à jeter un coup d’oeil !
La quantité de protéines nécessaire pour prendre du muscle
Les spécialistes recommandent 0,8 grammes de protéines par kilo de masse corporelle. Cette quantité représente la référence pour les personnes qui ne pratiquent aucune activité physique. Par conséquent, les personnes qui s’entraînent de façon régulière doivent adapter la consommation de protéines à leurs besoins.
Si vous faites du sport pour prendre du muscle, il est conseillé d’avoir une alimentation riche en protéines. Je recommande d’avoir une consommation quotidienne de 1,3 à 1,5 grammes de protéines par kilogramme. Cette quantité concerne aussi bien les hommes que les femmes.
Il est important de répartir la quantité de protéines à consommer sur les 5 ou 6 repas que vous mangez par jour. De cette façon, les muscles pourront s’approvisionner 24h sur 24 avec la quantité suffisante de protéines.
Si vous faites des séances de sport intense, je vous conseille d’augmenter la quantité. L’idéal est de prendre des compléments alimentaires.
Lire : Comment progresser intelligemment en musculation
Le dosage des protéines en fonction de l’activité
Le dosage de protéines n’est pas le même d’une personne à une autre. Voici des informations pouvant vous aider à bien comprendre comment calculer l’apport idéal en protéines.
Pour un adulte sédentaire, la quantité recommandée est de 0,8 gramme pour un kilo de poids corporels. C’est ce qu’on a vu un peu plus haut. Cette quantité correspond à l’apport nécessaire pour rester en bonne santé et maintenir le poids de base.
Pour un sportif, l’idéal est d’avoir un apport de protéines de 1,5 grammes par kilo de poids. De cette façon, le sportif permet de favoriser l’anabolisme musculaire et de contrecarrer le catabolisme qui intervient après l’effort physique.
Pour la musculation, il est recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilo de poids. Je vais détailler ce point au niveau du paragraphe suivant.
Pour les bodybuilders professionnels, la quantité de protéines à consommer est de 3 grammes par kilo de poids corporels. Je note que cette consommation est vraiment rare. Il ne correspond qu’à certains cas. La plupart des bodybuilders n’auront jamais besoin d’une telle quantité.
Attention ! La surdose en protéines peut causer certains problèmes. Je vais également parler de ce point. Continuez la lecture !
Combien de protéines pour prendre de la masse ?
Quand on pratique la musculation, les besoins en protéines sont deux fois supérieurs par rapport à la quantité conseillée.
D’après les spécialistes dans le domaine (et je confirme également cette information), l’idéal est de consommer une quantité de protéines d’environ 1,6 grammes par kilo de poids corporels et par jour. Pour un homme de 80 kilogrammes, par exemple, il doit manger environ 130 grammes de protéines. Par ailleurs, je note que certains experts conseillent 2 à 3 grammes de protéines par kilos de poids.
La quantité de protéines selon votre objectif
La quantité de protéines à consommer dépend également de l’objectif fixé.
Pour la prise de masse
Pour prendre du muscle, l’idéal est de consommer entre 1,8 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids. Il est donc déconseillé de consommer une dose anormale élevée.
Pour sécher
Pendant la période de sèche, certaines personnes font l’erreur de diminuer la quantité de ses repas, et par conséquent les protéines. Je vous conseille de ne pas diminuer l’apport en protéines.
Astuce
Vous pouvez créer une petite liste qui contient les aliments que vous consommez et noter leur teneur en protéines. De cette façon, il vous sera facile de calculer l’apport idéal en protéines.
Pour ceux qui pratiquent l’endurance
Pour les personnes qui pratiquent un sport d’endurance, l’apport va donc être différent. Si vous faites un entraînement de 2 heures par séance, à une fréquence de 4 à 5 jours par semaine, je vous conseille d’avoir une quantité de protéines qui varie entre 1,2 et 1,4 grammes.
Calculer l’apport idéal en protéines
Pour calculer l’apport idéal en protéines, voici une méthode (parmi beaucoup d’autres) à adopter. Il suffit de suivre les étapes suivantes :
Déterminer votre poids de forme
Il s’agit de votre poids à 20 ans, ou celui d’avant votre grossesses, ou le poids que vous fassiez avant de prendre un médicament qui fait grossir.
Choisir le coefficient correspondant à votre situation
Pour calculer la quantité de protéines nécessaires, plusieurs coefficients peuvent être utilisés :
- Le cas général : 1 ;
- Les séniors : 1,2 ;
- La période de croissance et la prise de masse musculaire : 1,6 ;
- Le sport intensif : 1,8 ;
Calculer vos besoins en protéines
Au niveau de la troisième étape, vous pouvez enfin calculer vos besoins en protéines. Pour cela, il suffit de multiplier votre poids de forme par le coefficient qui correspond à votre situation.
Le nombre que vous allez obtenir correspond à la quantité de grammes de protéines « pures » dont vous avez besoin chaque jour.
Déterminer le nombre de portions de protéines
Pour faire ce calcul, vous devez diviser le nombre par 20.
Je note qu’une portion de protéines correspond à 29 grammes de protéines « pures ».
Répartir la quantité au cours de la journée
Il est important de répartir la quantité de protéines sur les repas que vous consommez au cours de la journée.
Par exemple, vous pouvez prendre :
- 2 œufs lors du petit déjeuner ;
- un morceau de viande pour le déjeuner ;
- et un morceau de poisson pour le diner ;
Si vous devez dépasser 3 portions par jour, vous pouvez ajouter 1 ou 2 collations protéinées au cours de la journée.
Il existe quelques outils gratuits sur le web qui vous permet de calculer l’apport idéal en protéines. Il suffit de mentionner votre poids, votre taille et votre âge ainsi que le niveau d’activité.
Les meilleures sources de protéines
Comme vous le savez, les protéines sont présentes dans plusieurs aliments.
En ce qui concerne les sources riches en protéines, je vous conseille de consommer de la viande, le poisson, les œufs, les fruits à coque, le soja et les produits laitiers. D’ailleurs, les produits laitiers sont très riches en protéines de petit-lait de quantité. Ce dernier peut très facilement être transformé en protéines propres à l’organisme pour contribuer au maintien et au développement de la masse musculaire.
Les protéines de petit-lait (Whey-Protein) sont très conseillées pour les personnes qui font de la musculation. Elles sont utilisées pour la régénération musculaire et la formation de nouveau tissu musculaire. Elles ont donc une importance particulière et doivent être consommées avant et après le sport.
En ce qui concerne le moment idéal pour prendre des protéines, il est très recommandé de les consommer immédiatement après le sport. En effet, après une activité physique, les protéines contribuent à la régénération du corps et de la musculation.
La surdose en protéines
Pour ceux et celles qui l’ignorent, je précise que la consommation excessive de protéines peut porter atteinte aux reins et entraîner une hyperacidification de l’organisme. C’est ce que confirment de nombreux spécialistes.
L’idéal est d’avoir une alimentation équilibrée, constituée des glucides complexes, graisses saines et de protéines de qualité. Comme je le dis souvent, l’alimentation représente une grande part du travail.
Lire : Comment mettre en place un plan alimentaire efficace
Les aliments riches en protéines
Je vais partager avec vous la liste des aliments riches en protéines (non-exhaustive).
Les œufs
Les œufs, et surtout le blanc d’œuf, contiennent des protéines de très bonne qualité. Elles permettent de maintenir la substance tissulaire et prendre très rapidement la masse musculaire. Par ailleurs, les protéines des œufs sont considérées comme protéines de référence. Je vous conseille d’ajouter les œufs à votre plan alimentaire journalier.
La spiruline
La spiruline est aliment qui se consomme en poudre et en paillettes. Elle peut également être consommé fraiche ou en salade. Elle est très recommandée pour les sportifs exigeants et soucieux de leur bien-être.
La levure de bière
La levure de bière est parmi les sources végétales les plus riches en protéines. Je vous la recommande également !
Les graines de chia
Les graines de chia contiennent une grande quantité de protéines (environ 20%), plus que l’avoine et le blé. Ce sont des protéines de bonne qualité car elles contiennent les 8 acides aminés essentiels pour notre organisme. Elles contiennent aussi beaucoup de minéraux, comme le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore, les anti-oxydants… et bien d’autres.
Pour les consommer, vous pouvez les tremper dans l’eau additionnée d’un peu de sucre de coco et de citron, ou les mélanger à tous les plats ou encore les moudre et les utiliser sous forme de farine.
Les produits laitiers
Les produits laitiers contiennent une grande quantité de protéines (le yaourt, le fromage blanc et les autres fromages). Ils régulent également la flore intestinale et facilitent le transit. Par ailleurs, ils sont une très bonne source de calcium, de zinc, de protéines et de vitamines.
Pour les fromages les plus riches en protéines, il y a le parmesan, le fromage de chèvre, le gruyère, le beaufort et le compté.
Les amandes
Pour les amandes, la teneur en protéines est de 6 grammes par portion de 28 grammes. Elles sont également pleines de nutriments importants : les fibres, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.
L’avoine
En ce qui concerne l’avoine, la teneur en protéines est 13 grammes (pour une tasse d’avoine crue). Elle est aussi remplie de bonnes fibres, de magnésium, de manganèse, de thiamine et de plusieurs autres nutriments.
Le soja
Le soja est très riche en protéines et en acides gras essentiels polyinsaturés. Il est également riche en lécithine et de nombreux minéraux et vitamines.
Les légumes et fruits secs
Les légumes et les fruits secs sont connus d’avoir une grande richesse en protéines sans apport de lipides superflus. Par exemple, la pistache contient 25 grammes aux grammes. Elle est très riche en protéines.
Le foie
Le foie de veau est aussi riche en protéines qu’une bonne viande. De plus, il est pauvre en graisses. 100 grammes de foie peuvent vous apporter 25 grammes de protéines et seulement 5 grammes de lipides.
Les aliments très riches en protéines animales (pour 100 grammes)
- Le jambon Serrano (il contient 30 grammes de protéines ;
- Le gouda allégé (30 gr) ;
- Le thon dans son jus (26 gr) ;
- Le filet de dinde (23 gr) ;
- Le bœuf (21 gr) ;
- Les crevettes (18 gr) ;
- Le cottage cheese (13 gr) ;
- Le fromage blanc maigre (12 gr) ;
- Le blanc d’œuf (11 gr) ;
- Le yaourt maigre (3 gr) ;
Les aliments riches en protéines végétales (pour 100 grammes)
- les graines de chanvre (37 gr) ;
- les graines de soja (34 gr) ;
- les cacahuètes (25 gr) ;
- les graines de courge (24 gr) ;
- les lentilles (23 gr) ;
- les graines de chia (21 gr) ;
- les amandes (20 gr) ;
- le quinoa (15 gr) ;
- les flocons d’avoine (13 gr) ;
- le tofu nature (11 gr) ;
En ce qui concerne le taux de protéines idéal, je vous réponds en vidéo pour vous donner plus d’informations.