Vous cherchez à savoir comment augmenter sa testostérone, mais vous ne savez pas exactement comment vous y prendre. Cet article devrait répondre à toutes vos questions sur le sujet !
On entend souvent dire que la meilleure chose à faire pour comment augmenter sa testostérone est de perdre du poids et de la graisse abdominale. C’est en partie vrai, mais il faut également savoir qu’un régime trop restrictif peut également être contre-productif en faisant baisser le taux de certaines hormones comme les hormones de la thyroïde. Mettre en place un plan alimentaire efficace est la meilleure des solutions.
Faire un régime trop strict va évidemment vous faire perdre du poids en baissant votre apport calorique, cependant, il va générer du stress dans votre corps donc augmenter la sécrétion de cortisol et d’adrénaline qui vont faire diminuer la testostérone, ce qu’on ne veut absolument pas. Le fait de manger moins va également ralentir la production d’hormones thyroïdiennes qui sont liées à la production de testostérone.
Pourtant, il est préférable d’être mince pour avoir un niveau élevé de testostérone dans le corps, mais les hommes minces qui ont un taux élevé ne sont pas en régime drastique continu, ils ont un taux de masse grasse bas de manière générale sur le long terme. Si vous souhaitez donc obtenir un taux de testostérone élevé et le garder, il serait donc préférable d’opter pour une perte de masse grasse contrôlée sur du long terme.
Avant de vous donner quelques conseils pour comment augmenter sa testostérone, il faut avoir quand même en tête que cela représente un changement hormonal pour votre organisme, il est préférable d’avoir un suivi médical pour ne pas subir d’effets indésirables et de conséquences néfastes pour votre santé. Il s’agit d’hormone et cela a un impact sur vos organes génitaux, votre cœur, votre foie, mais également sur le système endocrinien et les glandes surrénales. Il ne faut donc pas faire n’importe quoi.
Cet article a simplement une visée informative et nous vous invitons à consulter des professionnels pour préserver votre santé tout en atteignant vos objectifs.
Voici donc quelques conseils de base et d’hygiène de vie, pour vous permettre de contrôler au mieux votre perte de gras et votre taux de testostérone.
Comment augmenter sa testostérone 10 conseils :
1) La testostérone a besoin de bons acides gras
Il est important de ne pas supprimer l’apport en graisse, du moins pas toutes les graisses. Pour réduire vos calories, il faut certes, diminuer l’apport en graisse, mais il faut continuer à consommer certaines, car elles sont très bonnes pour votre santé et permettent de protéger vos muscles, votre cœur, etc.
De plus, la testostérone a besoin de lipides pour être produite et besoin notamment de cholestérol, c’est même une des bases de sa fabrication. Pensez donc à manger des noix, de l’huile d’olive, des avocats, de la viande rouge, des laitages, mais également des œufs avec le jaune et de la viande rouge (de manière modérée), ce sont de bonnes sources de cholestérol qui vous aident à garder un taux de testostérone élevé. Évidemment, comme pour tout, il faut en consommer avec modération sinon vous allez gagner de la masse graisseuse, ce qui serait contre-productif.
2) Le rôle des glucides
Manger des glucides est important, c’est grâce à elles, que vous vous ressourcez en énergie. Trop réduire les glucides n’est pas la meilleure méthode, vous allez certes, perdre du poids rapidement, mais également de la masse musculaire et cela va donc faire baisser votre taux de testostérone. Comme nous vous l’avons précisé en introduction, les régimes trop restrictifs provoquent du stress à l’organisme, stress qui engendre une augmentation du niveau de cortisol et qui va faire baisser le taux de testostérone.
Si vous ne consommez pas assez de glucides, voir si vous avez supprimé complètement ces derniers, le corps va puiser dans ses réserves pour trouver de l’énergie, cette action va également provoquer du stress et donc générer une baisse de testostérone. Pour arriver à perdre de la graisse sans baisser son taux de testostérone, il faut manger suffisamment de glucide, il peut être judicieux de conserver un ratio de glucides d’environ 2 : 1 par rapport aux protéines pour rester en phase anabolique. Rester proche des 40 % de glucides dans son alimentation est ce qu’il y a de mieux pour atteindre vos objectifs et rester en bonne santé.
3) Le sport et l’utilité de faire du fractionné et de la musculation
Si vous êtes en période de perte de graisse, faire du sport pendant de longues séances va vous épuiser et sera contre-productif. Pour préserver un niveau de testostérone élevé, il est préférable de faire des séances plus courtes, mais plus intenses. Les exercices de type HIIT sont les meilleurs pour vous permettre de booster votre métabolisme et de puiser dans les graisses sans vous épuiser sur le long terme. Faire des exercices d’endurance n’est pas une bonne solution, les séances longues vont provoquer une hausse du niveau de cortisol de votre corps et vous l’aurez compris, cela va donc faire baisser le taux de testostérone.
Vous pouvez également continuer la musculation si vous la pratiquez, cependant privilégiez des séances courtes, à intensité élevée avec des charges lourdes.
Mettez en place un programme d’entraînement de musculation à adapter selon votre état de départ.
Si vous êtes fatigué et vous vous sentez faible ou que vous êtes novice en musculation, vous pouvez commencer par des exercices de résistance douce avec des bandes de résistances pour échauffer vos muscles avant de soulever des haltères. Augmentez la difficulté, séance après séance et faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine pendant 3 ou 4 semaines.
Si vous pratiquez déjà la musculation et que vous êtes en forme, travaillez avec des haltères, le résultat sera plus rapide et plus efficace. Sachez que vous pouvez augmenter votre taux de testostérone jusqu’à 20 % en levant du poids 3 fois par semaine pendant 10 semaines.
Il est important que l’exercice soit intense, vous devez vous sentir fatigué au niveau de vos muscles après la séance. Vous devez transpirer et faire travailler votre cœur de manière plus intense (comme avec les exercices de HITT) pour garder votre taux de testostérone élevé. Cependant, n’oubliez pas d’écouter votre corps et ses limites et à laisser reposer vos muscles au moins 24 h entre chaque séance, il ne faut pas franchir la ligne rouge et mettre sa santé en danger !
Si vous êtes déjà en bonne forme physique, n’en faites pas trop, trop faire d’activité et d’exercice physique provoquerait du stress à votre organisme et ne fera que faire baisser votre taux de testostérone.
Pensez également à bien vous hydrater en buvant de l’eau avant, pendant et après les exercices, les personnes qui ne boivent pas assez d’eau produisent moins de testostérone après avoir fait une séance d’exercices physiques.
4) Pensez à prendre du zinc !
Lorsque l’on suit un régime alimentaire un peu plus strict, il est possible d’avoir un certain déficit en nutriments dont le zinc fait partie. Une carence en zinc est une catastrophe pour la testostérone et il faut donc penser à manger suffisamment d’aliments riches en zinc et à peut-être également penser à se supplémenter en minéraux pour prévenir de la carence. Les aliments comme les huîtres, les viandes rouges, les fruits de mer, les légumineuses et les céréales entières sont riches en zinc, il faut cependant ne pas abuser de la viande rouge qui n’est pas bonne pour la santé quand elle est consommée en trop grande quantité.
Pensez également à consommer des légumes verts et de type chou, car ils sont riches en indoles qui sont des anti-œstrogènes naturels et qui sont donc bons pour la testostérone. Évitez également de consommer trop de soja, car il a tendance à favoriser la production d’œstrogènes.
5 ) L’intérêt de jeûner de temps en temps
Il ne faut pas faire de régime restrictif, certes. Cependant, jeûner de temps en temps a de nombreuses vertus. Il a été démontré que le jeûne régulier associé à une activité physique modérée voir intense permet de garder le taux de testostérone élevé. Votre corps va puiser dans les graisses pour produire l’énergie nécessaire à l’exercice. Vous pouvez par exemple jeûner pendant 16 h, entre votre dîner de la veille et le lendemain, faites vos exercices le matin et mangez après vos 16 h de jeûne. En plus d’augmenter votre taux de testostérone, il a été prouvé que jeûner était très bon pour la santé. Cependant, pensez quand même à boire, il ne faut pas vous déshydrater.
6) Bien dormir est essentiel
Avoir un bon sommeil est essentiel pour être en bonne santé de manière générale. Un manque de sommeil peut entraîner une baisse de 10 % du taux de testostérone. La perte de poids est également plus difficile lorsqu’on ne dort pas assez.
7) Le stress, notre ennemi !
Vous l’aurez compris, le stress provoque le cortisol qui provoque lui-même une baisse du taux de testostérone. La solution : éviter le stress. Pensez à méditer, à vous relaxer à faire des activités qui vous détendent, à pratiquer la pensée positive, à bien respirer. Au niveau de la respiration, renseignez-vous sur la technique de cohérence cardiaque qui permet une bonne oxygénation du corps et qui permet de vous détendre. Vous devez vous sentir bien dans votre vie, dans vos relations et adoptez un mode de vie plus zen pour éviter de faire monter votre taux de cortisol. 8) L’iode et le sélénium.
L’iode et le sélénium sont deux minéraux liés au système reproducteur masculin et à la création de testostérone. Il est donc important de ne pas en manquer, car par exemple, le sélénium intervient dans la synthèse des hormones dont celle de la testostérone et également essentiel à la production des hormones thyroïdiennes. Pour produire ces hormones, il faut également de l’iode, du fer et du zinc. C’est la thyroïde qui capte l’iode et ces minéraux sont dédiés au soutien des hormones thyroïdiennes et à tout le système hormonal. Pensez à faire un check-up pour être sûr que tout est bon de côté là et sinon parlez-en à votre médecin pour retrouver cet équilibre.
9) Le pouvoir de la vitamine D
La vitamine D est essentielle au niveau de testostérone. C’est une vitamine clé en musculation. Avoir un niveau faible en vitamine D entraîne une baisse du taux de testostérone. Pensez donc à vous exposer au soleil 15 à 30 minutes par jour pour la capter naturellement. Un taux élevé de vitamine D aurait la capacité d’augmenter de 20 % la production de testostérone. Si vous pensez en manquer, consultez votre médecin qui pourra vous prescrire des compléments à prendre.
10) Les vertus du piment pour garder un taux de testostérone élevé
Des études ont démontré que la capsaïcine du piment pouvait compenser la baisse du métabolisme due au régime pour perdre de la graisse. Le piment permet donc dans une juste mesure, de booster la perte de poids. Le piment contient également des alcaloïdes qui, d’après certaines études, protégeraient les cellules du stress oxydatif causé par la baisse de calorie lors d’un régime. Cette étude n’a pas encore été menée sur des humains, mais seulement sur des rats, nous ne pouvons donc pas le confirmer totalement.
Vous savez désormais tout ce qu’il faut savoir sur le fonctionnement de la testostérone et comment la garder haute, beaucoup de petites actions à mettre en pratique dans votre quotidien, mais surtout écoutez votre corps et n’hésitez pas à consulter des spécialistes pour vous guider vers l’atteinte de vos objectifs.
Maintenez un bon taux de testostérone
Pour maintenir un taux hormonal optimal, il ne faut pas être en surpoids. Si vous faites de la musculation, voici donc une raison de plus d’éviter les prises de masse rapides et importantes.
À l’inverse, évitez les régimes trop restrictifs où qui durent longtemps : si vous perdez vos érections matinales, c’est un signe que vous ne mangez pas assez : cherchez à perdre du poids lentement, mais sûrement, le résultat physique à terme sera meilleur. Le conseil vaut également pour les femmes !
Vous maintiendrez aussi un meilleur taux de testostérone avec une alimentation de qualité : glucides à index glycémiques bas, œufs entiers, acides gras oméga-3, pas trop d’acides gras oméga-6, fruits et légumes en abondance, poissons, éventuellement viandes, ne pas manquer de vitamine D, de zinc et de magnésium.
Toutefois, la chose a ses limites : avec l’âge ou à la suite de problèmes de santé, votre organisme peut peiner à produire de la testostérone. Dans ce cas, vous pouvez toujours essayer de mincir : vous n’y changerez rien.
