Comment avoir des abdos, un corps parfait et bien dessiné cela est un rêve en chacun de nous. Personne ne peut nier ça ! Mais, rare sont les personnes qui ont une idée bien claire concernant la bonne manière à suivre pour y arriver. À noter qu’il n’existe aucune recette secrète pour dessiner vos abdos ni une baguette magique. Oubliez les Abracadabra ou encore les livres qui vendent du rêve. Personne n’a pu avoir des abdos en un jour, voire une semaine, sans faire un petit effort. Je dis bien personne !Alors, si vous croyez que je vais vous donner une la méthode à appliquer en une journée pour avoir un ventre plat en 24 heures, je vous conseille de ne plus perdre votre temps en lisant ce guide. Je ne vends pas du rêve ! Le sport et l’alimentation sont les principaux éléments à prendre en compte pour atteindre votre objectif : avoir les abdos de Ronaldo ! Pour vous aider, je vais vous détailler la bonne méthode à suivre ! Lisez l’article jusqu’au bout. À lire : comment perdre son ventre en 7 étapes.
Les astuces pour avoir des abdos visibles
Que vous soyez un homme ou une femme, il existe certaines astuces à prendre en considération pour avoir des abdos dessinés. Voici les 5 meilleures astuces.
Astuce 1 : alimentation saine
Quand on souhaite perdre du poids, se muscler ou encore dessiner les abdos, il est important d’avoir un plan alimentaire sain et équilibré. Aujourd’hui, la majorité des aliments sont transformés et modifiés. On utilise de plus en plus de pesticides et autres substances chimiques. Il est donc difficile de trouver des aliments sains. Il n’est donc pas évident de bien manger. C’est difficile ! Alors, si vous voulez savoir comment avoir des abdos pour chiller tranquillement sur la plage l’air de rien, votre ventre plat à la vue de tous : commencez par bien manger. Le principe est simple : consommez des légumes, des fruits, de la viande et du poisson. À lire : Les astuces de Pro pour perdre la graisse du ventre rapidement.
Astuce 2 : faire du cardio
Pour brûler la graisse abdominale afin d’avoir des abdos, faire du cardio est l’astuce la plus recommandée. Ceci englobe toutes les activités sportives qui font transpirer, comme le vélo, le running, la danse, le RPM, le vélo-elliptique, la zumba, le body combat ou encore le body attack. Le cardio a l’avantage de vous aider à puiser dans les réserves de graisse. C’est un exercice qui aide à affiner la silhouette et à sécher pour faire apparaître les abdos. Souvent, il est conseillé de coupler un plan alimentaire sain et équilibré à 3 séances de cardio, de 40 minutes par semaine, pour se débarrasser de la graisse abdominale. Avec le temps, vos abdos vont apparaître. Je vous le garantis ! Je vous l’ai dit : rien à voir avec la magie !
Astuce 3 : ne pas faire des exercices tous les jours
Certes, il faut travailler pour avoir un très bon résultat : avoir un corps de rêve. Mais il ne faut pas abuser. Vous n’êtes pas obligé de faire quotidiennement des exercices d’abdos. Alors, faire des abdos tous les jours ne donne aucun résultat probant. Pourquoi ? Il faut savoir que les abdos sont des muscles comme les autres et ont donc besoin de repos. Si vous faites des exercices d’abdos tous les jours, vous allez sûrement les « épuiser ». Il faut les laisser se reposer un ou deux jours pour qu’ils se développent. Si vous faites de la musculation, je vous conseille de vous entraîner avec des poids pour vraiment faire travailler le muscle. L’idéal est de travailler avec des charges lourdes et de faire une dizaine ou une quinzaine de répétitions par exercices. Et surtout, comme j’ai déjà mentionné, avoir des jours Off. À lire : Le guide pour perdre plu de graisse simplement
Astuce 4 : faire du gainage
Le gainage est l’exercice le plus recommandé pour renforcer la ceinture abdominale. Il permet de travailler l’ensemble des abdos en profondeur. Pour avoir rapidement un ventre plat et des abdos dessinés, je vous conseille de faire 10 minutes en mode gainage, 1 fois ou 2 par semaine.
Astuce 5 : boire beaucoup d’eau
Les personnes qui s’engagent dans le mode de vie fitness ou healthy négligent l’hydratation. Pourtant, boire une grande quantité d’eau quotidiennement peut vous aider à changer beaucoup de choses. Faites-moi confiance ! L’idéal est de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
Bonus : les aliments à bannir
- Les gâteaux ;
- Les biscuits ;
- Les snacks en tout genre ;
- Les chips ;
- Les glaces ;
- L’alcool ;
- Le sucre ;
- Le sel ;
- Les sodas ;
- Les burgers et les pizzas ;
- Les fast food ;
- Le pain blanc…
À lire : 7 méthodes pour perdre la graisse abdominale
Les exercices pour avoir des abdos fermes
Comme déjà mentionné, le sport est aussi important pour avoir un ventre plat. C’est le travail qui peut vous apporter des résultats et rien n’arrive par magie ! Le secret : faire du sport et transpirer ! Je vais vous citer quelques exercices qui vont vous permettre de faire fonder la graisse contenue dans votre corps. Je précise encore une fois qu’il est important de suivre un entraînement cardio (comme cité en haut). Comment avoir des abdos rapidement et efficacement, voici des exercices simples à faire régulièrement.
La planche frontale
Il s’agit d’un exercice très simple à faire. C’est un exercice de gainage qui permet de muscler le grand droit. Ce dernier est un muscle qui se situe sur le devant et donne l’impression d’avoir des tablettes de chocolat. Pour faire cet exercice, il suffit de vous mettre dans la position des pompes et de positionner vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Restez dans cette position une minute, reposez-vous 20 secondes et recommandez une deuxième, une troisième et une quatrième fois.
La planche latérale
La planche latérale est une variante de la planche frontale. C’est un exercice qui sollicite les obliques. Pour le faire, vous devez vous maintenir sur un seul coude et remontrer le bassin et les pieds l’un sur l’autre. Alignez votre corps et gardez cette position une minute et changez de côté.
Le relevé du buste
Le relevé du buste est un exercice qui fait travailler la transverse, qui est un muscle situé en profondeur. Pour effectuer cet exercice, il faut s’allonger sur le dos, la tête orientée vers le plafond. Par la suite, il faut plier les jambes et maintenir les pieds à plat. Les bras doivent être alignés le long du corps et le dos doit être collé au sol. Le buste doit être remonté tout en gardant le menton rentré et le bas du dos plaqué au sol. Une fois dans cette position, il faut toucher la cheville droite et gauche avec la main correspondante. Il faut donc redescendre et recommencer.
Le Russian Twist
Pour faire cet exercice, il faut contracter les muscles du tronc et diriger la poitrine vers l’avant. Les épaules doivent être baissées et loin des oreilles. Il faut aussi garder les jambes et les genoux immobiles quand on passe d’un côté à l’autre.
Les crunchs à la poulie
C’est un exercice qui fait ressortir les faisceaux du grand droit. Il doit impérativement être réalisé en rentrant le ventre et avec contrôle.
Les relevés de jambe
Il est préférable de faire cet exercice en suspension ou à la chaise romaine, en essayant de faire démarrer le mouvement depuis l’horizontale.
Le Windshield Wipers
Pour faire cet exercice, il faut :
- Garder les jambes serrées et tendues vers le haut ;
- Contracter les muscles du tronc et garder le bas du dos à plat sur le tapis ;
- Abaisser les jambes en direction du sol jusqu’à ce que l’épaule opposée se soulève du tapis ;
Le high plank knee crosses
Pour faire cet exercice pour muscler les abdos, il faut :
- Garder les mains directement sur les épaules ;
- Les épaules, les hanches et les pieds doivent former une ligne droite pendant toute la durée de l’exercice ;
- Contacter les muscles du tronc, les fessiers et les jambes ;
- Le genou doit être dirigé vers le côté extérieur du coude opposé ;
Aujourd’hui, nombreuses sont les personnes qui choisissent une ceinture abdominale ou une ceinture amincissante pour maigrir du ventre. Ce sont des produits qui peuvent vous aider (un tout petit peu) à dessiner vos abdos. D’après mon expérience, je sais très bien que c’est le travail qui compte le plus. Les ceintures ne sont que des accessoires et ne peuvent, en aucun cas, remplacer l’effort physique.
Des séries, des répétitions et du repos
Pour avoir des abdos d’athlètes, l’idéal est de faire des sets de chaque exercice avec autant de répétitions que possible. Il existe une multitude façons de faire cette routine. Voici une routine que je recommande : faire deux séries sans repos entre elles, se reposer 30 secondes, une série de deux exercices sans repos, puis 30 secondes de repos, une autre série de 2 exercices, un repos de 30 secondes et un dernier exercice pour finir. Par la suite, reposez-vous 60 secondes et recommencez la séquence encore deux fois pour avoir un total de 3 séries complètes. À noter qu’il s’agit d’une routine plus avancée. Il est donc déconseillé pour les débutants. Ces derniers doivent effectuer 3 exercices sur ces sept pour seulement 2 séries pour chacun et 60 secondes de repos entre les séries. Au fur et à mesure, il est possible de progresser et ajouter d’autres exercices. Cette routine doit être effectuée au minimum 3 fois par semaine avec un maximum de 5 jours par semaine (le corps a besoin de repos). Dans le même sens, il est important de savoir que vous n’allez pas voir des abdos à moins que vous mangiez légèrement moins de calories que ce que le corps brûle. Les repas que vous consommez quotidiennement doivent se composer de 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides.
Sécher et lester
Pour avoir des abdos visibles, il est indispensable de passer par deux étapes complémentaires : sécher et lester.
Étape 1 : sécher
Je ne vais pas rentrer dans les détails techniques pour vous expliquer ce point. Ne vous en faites pas ! Il faut juste savoir qu’il est possible d’éliminer la graisse abdominale tout en sculptant les muscles. Pour cela, le corps a besoin de protéines. Il est important d’avoir une alimentation riche en protéines pour éliminer rapidement la graisse du ventre. C’est pour cette raison que je conseille mes clients d’avoir un régime protéiné pour perdre du poids très rapidement. Mais ne vous ne faites pas ! Pas besoin de faire un régime pour savoir comment avoir des abdos musclés. Mais vous devez augmenter la quantité de protéines que vous consommez au quotidien. L’idéal est d’avaler entre 1,5 et 2 g par kilo de poids. Si vous pesez par exemple 70 kilos, vous devez consommer entre 100 et 150 g de protéines par jour. Attention ! Il ne faut pas confondre « protéines » et « viande ». 100 grammes de protéines ne contiennent qu’une vingtaine de grammes de protéines. Je vous conseille de consommer :
- Les poissons blancs ;
- Le blanc du poulet ;
- Le blanc d’œuf ;
- Le fromage blanc ;
Étape 2 : lester
Une fois vous arriverez à comprendre le premier point, il est temps de travailler les abdos. Au début, je vous conseille de ne pas épuiser votre corps avec les séries interminables. Il suffit de travailler pendant 30 minutes par jour. C’est suffisant ! Certaines personnes font tout ça, mais n’arrivent pas à atteindre l’objectif fixé : avoir des abdos. Alors, il est où le secret ! C’est simple, car il existe certaines erreurs (petites erreurs) qui doivent être éliminées de votre quotidien. Ne vous inquiétez pas ! J’ai préparé un guide très bien détaillé pour vous livrer les erreurs à ne surtout pas commettre pour perdre la graisse abdominale.
