Vous avez un estomac qui vous dérange ? Vous souhaitez avoir un corps de rêve, celui de Sharapova peut-être ? Vous avez tout essayé mais sans résultat efficace ? Bonne nouvelle : je vais vous donner les astuces à prendre en compte pour perdre de l’estomac pour une femme.
Si vous êtes ici, c’est parce que vous cherchez les solutions les plus efficaces pour perdre l’estomac. Nous ne vous en faites pas ! Vous êtes au bon endroit.
Depuis plusieurs années, j’ai eu la chance de coacher plusieurs personnes et les aider pour perdre du ventre. Cette expérience m’a permis de découvrir les méthodes les plus efficaces, que je vais partager avec vous tout au long de ce guide.
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Comprendre la graisse abdominale chez une femme
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il important de comprendre la graisse abdominale chez les femmes. À noter que la graisse dans le ventre donne aux femmes une forme de pomme, souvent détestée. Alors, comment peut-on expliquer l’excès de graisse abdominale chez la femme, et comment perdre de l’estomac ?
Le dérèglement hormonal
Chez la femme, l’insuline, le cortisol, les estrogènes, la progestérone et la testostérone jouent un rôle important dans la localisation des graisses. Les estrogènes et la progestérone empêchent l’apparition de graisse abdominale, alors que le cortisol favorise la prise de graisse abdominale. À noter que le cortisol est l’hormone associée au stress.
L’insuline est connue comme étant l’hormone de stockage de la graisse. Il est influencé par l’excès de calories venant des féculents et du sucre, sachant que les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des sucres sont ceux qui ont le pire impact sur l’insuline.
À noter que les femmes qui présentent des niveaux élevés de testostérone sont celles qui ont la taille la plus large. Par conséquent, les femmes ne prennent pas de poids à la ménopause.
Pour rappel, si l’équilibre hormonal de la femme est bon, les graisses s’installent dans le bas du corps.
Pour rétablir l’équilibre entre les niveaux d’estrogène et de testostérone, il est conseillé de vous reposer et vous détendre plusieurs fois par semaine. Un massage, un sauna, une sieste ou un bain chaud vous feront sûrement plaisir !
Le rôle du stress dans l’excès de la graisse abdominale
Il faut savoir que la graisse abdominale n’est pas toujours liée aux calories ou au poids. Parfois, une femme qui a un poids normal, une alimentation saine et équilibrée, qui pratique une activité sportive, peut tout de même avoir de la graisse abdominale.
Il faut savoir que le problème est souvent lié à la gestion du stress. Le stress physique ou psychologique peut entraîner la libération de cortisol dans l’organisme, ce qui augmente le taux du sucre dans le sang.
Pour réduire le stress, il est recommandé de marcher à un rythme lent pour vous relaxer une heure par jour pour baisser le niveau de cortisol.
Après cette brève introduction, voici les conseils à considérer pour perdre de l’estomac.
Augmenter votre métabolisme pour perdre de l’estomac
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Chaque jour, le corps consomme des calories pour fonctionner : c’est ça le métabolisme. Pour avoir une idée concernant vos besoins caloriques quotidiens, il existe plusieurs calculateurs gratuits sur Internet.
Par exemple, si votre métabolisme consomme 2 000 calories par jour, sachez qu’il est impossible de perdre la graisse abdominale si vous êtes au-dessus de vos besoins de 2000 kcal.
Il est donc conseille de vous entraîner pour perdre plus de calories. Dans ce cas, votre corps perdra 2 500 kcal (un exemple). Donc, vous aurez une perte de tissus gras dans quelques semaines.
Entraînez-vous en résistance !
S’entraînez en résistance ? Mais de quoi parle-t-on ?
Quand on parle d’un entraînement pareil, on évoque les exercices de musculation. Mais ne vous en faites pas ! Il suffit de pratiquer deux entraînements de résistance par semaine pour perdre votre ventre et améliorer votre sensibilité à l’insuline.
En fait, les exercices de résistance permettent d’augmenter le métabolisme, et par conséquent la dépense calorique.
Par ailleurs, pratiquer la musculation permet de développer la masse musculaire, ce qui augmente également la dépense de calories, puisque les muscles consomment plus d’énergie.
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Faites du cardio
Les spécialistes du coaching sportif recommandent fortement le cardio-training, qui est un exercice qui optimise la perte de graisse, puisqu’il augmente considérablement le métabolisme.
Alors, quels sont les exercices à choisir pour perdre de l’estomac ?
D’après mon expérience dans le domaine, la course à pieds, le vélo, la carde à sauter, etc. sont les exercices les plus recommandés.
Sachez qu’il est possible de combiner les exercices de résistance avec les exercices cardio-vasculaires.
Réduisez vote stress
Comme vous l’avez compris, le stress joue un rôle important dans l’excès de la graisse abdominale. En fait, la présence du cortisol dans notre corps génère des conséquences non-négligeables :
- on mange plus ;
- on dort peu ;
- et on prend donc plus de poids ;
Alors, comment peut-on réduire le stress ?
Dormir suffisamment !
Pour avoir un corps de rêve, il est important de changer vos habitudes quotidiennes, et ce, pour ne « jamais » se stresser. Le sommeil n’est qu’une habitude parmi beaucoup d’autres !
À noter que les scientifiques ont prouvé que le manque de sommeil provoque un excès de graisse abdominale. Par ailleurs, ils ont démontré que le fait de dormir entre 7 et 9 heures de sommeil offrait plus de facilité pour perdre de l’estomac. Consultez l’article sur : comment bien dormir ?
À noter que le manque de sommeil est également associé à des risques d’hypertension, de diabète, cholestérol, etc.
Alors, pour dormir suffisamment, voici les conseils à considérer :
- dormir de 7 à 9 heures par jour ;
- faire plus d’exercices physiques, pour se fatiguer et trouver facilement votre sommeil ;
- utiliser les huiles essentielles pour assainir l’air et apaiser les esprits ;
- utiliser un masque pour les yeux, etc.
Et pour diminuer votre stress, voici des astuces à prendre en compte :
- pratiquer des activités relaxantes (yoga, etc.) ;
- écouter une musique qui booste et éviter les chansons tristes ;
- faire des massages de manière régulière ;
- faire régulière des relations sexuelles pour se détendre ;
- consommer des aliments contenant de la vitamine D ;
- et le sourire, tout simplement !
Boire suffisamment !
Nombreuses sont les études qui confirment que la déshydratation favorise la sécrétion de cortisol, ce qui augmente la graisse abdominale. Par ailleurs, la déshydratation cause le stress, et ce dernier, cause à son tour le premier. C’est un cycle vicieux !
Alors, il est important de faire attention à boire de l’eau de façon régulière.
Je vous conseille donc d’avoir une petite bouteille près de vous : dans votre sac, au bureau, chez vous, etc. C’est une habitude à prendre au quotidien !
À noter que si vous constatez que vos urines sont foncées, sachez que vous ne buvez pas assez d’eau.
Mangez plus de protéine !
La science a confirmé que le fait d’avoir un apport de 25% de protéine augmente la perte de graisse du ventre, au lieu de 12. Ce pourcentage est très convenable dans un menu, même pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense (la musculation par exemple).
Alors, quelle est la quantité idéale de protéines à consommer par jour ?
Il est conseillé de consommer environ 0,8 gr de protéine par kilo de poids. Par exemple, si votre poids est de 70 kg, l’idéal est de consommer 52 grammes de protéines par jour (70 x 0,8). Consultez cet article : calcul du besoin en protéine idéal.
À noter que plus vous faites une activité sportive, plus vos besoins en protéines augmentent. Vous pouvez donc augmenter l’apport, sans rentrer dans l’excès.
Voici quelques conseils :
- Si vous êtes un végétarien, il est recommandé de faire des combinaisons de protéines végétales pour obtenir une protéine complète.
- Consommer un steak vous donne 25g de protéine, alors qu’u yaourt fromage blanc ne fait que 7 gr ;
- Avoir des protéines en poudre Whey de qualité ;
- Préparer des pancakes protéinés ;
Dites au-revoir à la cigarette !
Arrêter de fumer est un excellent moyen pour réduire votre stress. De plus, la cigarette est liée à l’hormone cortisol et constitue un anti-stress. D’après les résultats d’une étude faite par les scientifiques, les fumeurs ont un ratio de circonférence plus élevé que les non-fumeurs, c’est-à-dire un estomac-hanche.
Mais pourquoi les fumeurs peuvent prendre du ventre ? C’est parce que la nicotine bouleverse l’équilibre hormonal et modifie la répartition des graisses. Il s’agit d’un fait qui touche principalement les adultes, puisque l’accumulation des graisses autour du ventre peut se former de manière progressive.
Pour y arriver, voici quelques conseils à prendre en considération :
- faites du sport pour vous aider à arrêter ;
- diminuez l’alcool (ou arrêtez-le) ;
- Prenez des médicaments pouvant vous aider (sous ordonnance) ;
- Faites appel à une autre technique pour arrêter de fumer ;
Diminuez votre consommation d’alcool !
L’alcool est très riche en calories, qui sont des calories vides. C’est donc pour cette raison que les personnes qui boivent beaucoup d’alcool sont, dans la plupart des cas, obèses.
À noter que les calories vides n’apportent rien de nécessaire à votre organisme. Alors, vous buvez une grosse quantité de calories qui ne vous servent à rien du tout !
Par ailleurs, la consommation d’alcool diminue votre taux de testostérone, et donc votre capacité à oxyder les graisses est diminuée. De plus, l’alcool augmente votre appétit, ce qui augmente la graisse sur le ventre.
Alors, comment peut-on perdre de l’estomac en évitant l’alcool ?
- trouver une solution pour diminuer l’alcool, ainsi que la cigarette ;
- éviter les alcools riches en sucres ;
- quand vous savez que vous allez boire de l’alcool, ne mangez rien de calorique ;
Améliorer votre sensibilité à l’insuline
Quand on mange un aliment riche en glucide, ce dernier est transformé en glucose, qui vous fournit de l’énergie. Par conséquent, votre taux de glucose augmente dans le sang. Et lorsque le sucre est plus élevé que la normale, l’insuline se libère pour stocker l’énergie sous forme de tissus adipeux.
Mais, c’est normal, non !
Quand on a l’habitude de manger régulièrement des aliments qui provoquent un pic de cette glycémie, le corps devient plus résistant à l’insuline, et du coup, il ne la libère pas bien comme il faut !
Par conséquent, le corps stocke les acides gras, et tout particulièrement au niveau des graisses abdominales. Par ailleurs, le corps va inhiber la lipolyse, ce qui signifie que votre corps bloque la perte de graisse. De plus, il y a un risque de développer un diabète de type 2.
Alors, comment améliorer votre sensibilité à l’insuline ?
- il suffit de manger des aliments à indice glycémique bas ou moyen ;
- faire une activité sportive de façon régulière ;
- boire du thé vert, qui est un brûleur naturel de graisse) ;
- consommer des aliments riches en oméga-3 ;
- éviter les aliments contenant des acides gras trans ;
- consommer des aliments riches en vitamine E ;
Éviter les graisses Trans
Les lipides Trans sont très dangereux pour notre santé. C’est une information assez connue !
Il faut savoir qu’une augmentation de 2% de votre apport en lipides Trans par rapport aux bonnes graisses entraîne une augmentation de la graisse abdominale.
Mais, les graisses Trans, on les trouve où ?
On trouve les graisses Trans dans les aliments et les produits industriels, comme les chips, les repas prêts à réchauffer, les barres chocolatées, les charcuteries, les viennoiseries, etc.
Alors, comment peut-on faire pour éviter les mauvaises graisses ?
Il suffit tout simplement de lire les étiquettes des produits que vous consommez au quotidien. Les produits contenant la mention « Lipides Trans » sont à éviter ! Si la mention n’apparaît pas, elle peut être cachée sous le nom d’huile hydrogénée ou huile partiellement hydrogénée.
Bref, pour avoir un ventre plat, il est important d’avoir une alimentation saine et équilibrée. C’est un point important à considérer !
Il est aussi conseillé d’augmenter votre apport quotidien en fibres alimentaires. Un apport élevé en fibres vous aide à :
- réduire votre graisse viscérale ;
- diminuer votre tour de taille ;
- diminuer le tour des hanches ;
- descendre votre taux de graisse corporel global ;
À noter que les fibres alimentaires permettent également de mieux gérer le taux de sucre sanguin. De plus, les apports faibles en fibres alimentaires garantissent une augmentation de votre stockage de graisse abdominale.
La liste des astuces que je viens de citer au niveau du guide n’est pas exhaustive. Il existe d’autres solutions à prendre en compte pour y arriver ! N’hésitez pas de les essayer ! Néanmoins, les points que je viens d’évoquer sont les plus pratiques et efficaces ! Je vous les recommande fortement !
