- Vous souhaitez commencer un régime cétogène ou vous le faites déjà ?
- Vous ne savez pas comment calculer les glucides en régime cétogène à consommer par jour ?
Ne vous en faites pas ! J’ai préparé ce guide pour vous aider à calculer les glucides en régime cétogène. Pas d’inquiétude, car je vais évoquer un ensemble de points essentiels pour vous aider à calculer la quantité de glucides.
Comment calculer les glucides en régime cétogène, certes, certaines personnes trouvent des difficultés à faire les calculs nécessaires, mais après la lecture de ce guide, la tâcha deviendra un jeu d’enfant. Oui, vous avez très bien lu : un jeu d’enfant. Lisez donc le guide jusqu’au bout !
Lire : comment débuter en régime cétogène ?
En quoi consiste cette diète ?
On titre notre énergie de notre nourriture et principalement de trois catégories d’aliments, qui sont :
- Les glucides : amidons (pomme de terre, riz, blé et autres céréales), sucre, fruits et légumes ;
- Les graisses (ou lipides) : huiles, beurre, margarine, crème fraîche, noix ;
- Les protéines : viande, volaille, poisson, œuf, laitages.
Notre alimentation, aujourd’hui, comprend, en calories, à peu près 50 % de glucides, 35 % de graisses et 15 % de protéines.
À l’inverse, la diète cétogène comporte très peu de glucides. Elle est constituée presque exclusivement de graisses et de protéines (à la dose de 1 g par kg de poids corporel), l’objectif étant non plus de tirer notre énergie du glucose, mais des graisses via les corps cétoniques. Dans la diète cétogène, l’alimentation doit compter environ 90 % de lipides, 8 % de protéines et 2 % de glucides.
Du fait du déséquilibre du régime, il est nécessaire d’avoir des apports supplémentaires en vitamines, calcium, potassium, etc. La diète cétogène nécessite un suivi médical rapproché, car elle peut avoir des effets secondaires gênants.
Au niveau de cet article, je vais vous montrer comment calculer la quantité de glucides idéale pour suivre un régime cétogène de manière très efficace.
À quoi ressemble un repas cétogène ?
Exemple d’une journée cétogène (extrait du livre de Magali Walkowicz):
- Au petit-déjeuner, vous pouvez prendre du bulletproof coffee (café avec huile de coco), des œufs brouillés au curry ;
- Au déjeuner, votre plat peut se composer d’une salade d’endives aux noix et roquefort, un confit de canard, des haricots verts ;
- Au dîner, vous pouvez consommer des asperges vinaigrette, du soufflé au fromage et paprika, du chocolat chaud onctueux, etc.
Je note qu’il ne s’agit que d’un exemple. Vous pouvez constituer librement votre plan alimentaire de la journée, à condition de respecter les éléments que je vais vous citer au niveau de ce guide. Continuez la lecture jusqu’au bout !
Les repères pour calculer la quantité de glucides à ne pas dépasser !
Tout d’abord, je note que la quantité des glucides à consommer dépend de chaque personne. Elle dépend des objectifs de chaque personne et de la consommation que vous aviez au départ.
Pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids et capitaliser leur santé, l’idéal est de consommer entre 15 et 20 grammes de glucides par jour.
Si vous souhaitez suivre un régime cétogène pour perdre du poids, il est préférable de consommer entre 15 et 80 ou 100 grammes par jour.
Si vous adoptez le régime cétogène pour sécher, il est recommandé de consommer entre 15 et 25 grammes de glucides par jour. C’est la quantité idéale !
Pour les personnes qui adoptent un régime cétogène dans le cadre d’un traitement thérapeutique, je vous conseille de ne pas dépasser 50 grammes par jour. Si c’est le cas, il est fortement recommandé d’être accompagné par un professionnel de santé qui vous donne toutes les informations nécessaires. L’idéal est de faire appel à un spécialiste en régime cétogène.
Lire : comment répartir ses glucides en régime low-carb ?
Calculer les glucides en régime cétogène
Pour suivre un régime cétogène, il est important de ne pas dépasser 40 grammes (ou 100 grammes) de glucides par jour. Pour cela, il faut savoir comment les répartir sur tous les repas que vous consommez quotidiennement. Voici un exemple d’une journée type cétogène :
Matin
- Un café ou 2 œufs (0 glucide) ;
Midi
- Une salade verte aux noix (6 g de glucides) ;
- Des œufs mimosa avec mayonnaise maison (0 glucide) ;
- Et une poire (13 g de glucides) ;
Soir
- Avocat à l’huile d’olive (1 g de glucide) ;
- Amandes, noix, noix du Brésil (5 g de glucides)
- 2 tranches de jambon, beurre, radis (2 g de glucides)
- Une pomme (13 g de glucides)
Pour calculer les glucides de cette journée :
6 + 13 + 1 + 5 + 2 + 13 = 40 grammes. De cette façon, vous serez en total accord avec votre régime cétogène.
Et si le comptage des glucides paraît fastidieux ?
Si vous avez des problèmes pour calculer les glucides en régime cétogène, voici quelques astuces à adopter pour suivre à la lettre cette diète.
Tout d’abord, il est conseillé d’éliminer le sucre et les produits sucrés, ainsi que les féculents. L’idéal est de ne consommer qu’un fruit et un yaourt maximum par jour.
Si au bout de 2 semaines, vous ne voyez aucun résultat, je vous conseille de consommer des légumes très pauvres en glucides, c’est-à-dire des légumes qui contiennent moins de 5 g de glucides pour 100 g. Pour les fruits, il faut également opter pour des fruits très pauvres en glucides (moins de 5 g de glucides pour 100 g). Il est préférable également d’éliminer le yaourt (même le yaourt nature).
Si au bout d’une semaine supplémentaire, vous ne remarquez aucun résultat, alors il faut rationner la part de fruits et de légumes. À ce stade, je vous conseille de fixer des objectifs qualitatifs : ne consommez pas plus de 25 g de glucides par jour.
Si vous arrivez à atteindre l’objectif fixé, je vous conseille de consommer cette part de glucides.
Lire : comment se muscler en régime cétogène ?
Les aliments qui contiennent des glucides
Pour vous aider à avoir une idée bien claire concernant les aliments que vous pouvez consommer, voici la liste des aliments avec la quantité de glucides (quantité pour 100 g d’aliments).
Les légumes et les végétaux
Moins de 3 g : artichaut, asperge, aubergine, pousses de bambou, blette, brocoli, tomate, salsifis, rhubarbe, radis noir, poivron, pourpier, courgette, concombre, chou frisé, chou-fleur, chou de Milan, choucroute, céleri-rave, céleri-blanche, épinard…
Entre 3 et 5 g : chou-rave, carotte, chou de Bruxelles, chou rouge, chou vert, courge, haricot vert, navet, poireau…
Entre 7 et 10 g : betterave rouge ;
Entre 10 et 13 g : panais, courge butternut, potimarron, topinambour…
Plus de 13 g : patate douce, maïs doux, pomme de terre.
Pour cette dernière catégorie, je vous conseille de la supprimer, car les aliments sont très riches en glucides.
Autres catégories de légumes, crudités
Moins de 2 g : champignons, chicorée, ciboulette, fèves de soja, laitue, iceberg, mâche, olives, oseille…
Entre 2 et 4 g : cresson alénois, oignon frais, roquette, pissenlit…
Entre 4 et 7 g : oignon, pousse de haricot mungo…
Entre 7 et 10 g : persil, truffe…
Entre 10 et 13 g : gingembre, shiitake, raifort…
Plus de 13 g : haricots en grains, lentilles, pois chiches…
Plus de 50 g : amarante, avoine, blé, maïs, millet, orge, orge perlé, blé, riz, seigle, quinoa…
Pour les deux dernières catégories, je vous conseille vivement de les supprimer de votre alimentation, car ils contiennent beaucoup de glucides.
L’oléagineux
Moins de 5 g : amandes, graines de chanvre, graines de lin, graines de pavot, noix de coco, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de pécan…
Entre 5 et 10 g : cacahuètes…
Entre 19 et 13 g : graines de sésame, graines de tournesol, noisettes, noix de Grenoble…
Plus de 13 g : graines de courge, châtaignes, noix de cajou, poignons de pin, pistaches…
Pour cette dernière catégorie d’oléagineux, les aliments contiennent trop de glucides. Je vous conseille de les éviter.
Les fruits
Moins de 1 g : avocat…
Entre 1 et 7 g : acérola, canneberge, cassis, fraise, airelles, framboise, goyave, mûre, papaye, baie de sureau, myrtille sauvage, groseille…
Entre 7 et 10 g : fruit de passion, kiwi, mûre du mûrier, pastèque, pêche, pamplemousse, figue de barbarie…
Entre 10 et 13 g : ananas, pomme, poire, figue, melon, griotte, mangue, nèfle, mandarine, nectarine, quetsche, reine-claude…
Plus de 13 g : banane, cerise, datte, grenade, kaki, litchi, mirabelle, myrtille cultivée, raisin, et tous les fruits secs et les jus de fruits ainsi que les smoothies à base de fruits.
Pour cette dernière catégorie, il est conseillé de les éviter. Ces aliments contiennent une grande quantité de glucides.
Les laitages
Moins de 5 g : babeurre, crème fraîche, fromage blanc, fromage fondu, fromage frais, lait de brebis, lait de chèvre, lait de soja, lait de vache, lait fermenté, mascarpone, mozzarella, petit-lait, tofu, yaourt nature…
Entre 5 et 7 g : fromages à pâte fondue, lait de jument…
Plus de 13 g : tous les laitages qui contiennent des préparations aux fruits et tous les laitages sucrés.
Cette dernière catégorie est à éviter.
La liste des aliments à consommer en quantités modérées
Certains aliments doivent être consommés en quantités modérées. Voici quelques exemples :
- Les charcuteries et les saucisses ;
- Les fromages frais ;
- Les yaourts nature ;
- Le cream cheese ;
- Les édulcorants (comme la stévia et l’érythritol) ;
- Les graines type chia et lin ;
- Les fruits à coque et oléagineux (je viens de citer la liste en haut)
- L’huile de coco nature et désodorisée ;
- Le lait de coco et la crème de coco ;
- Les baies et certains fruits rouges ;
- La farine de noix de coco ;
Les aliments à éviter en régime cétogène
Comme vous l’avez sûrement compris, il faut éviter les aliments riches en glucides. Voici donc la liste des aliments à éviter en régime cétogène :
- Le pain ;
- Les pâtes ;
- Les céréales (le blé, le riz, le maïs, etc.) ;
- Les pommes de terre ;
- Les légumineux (je viens de les citer en haut) ;
- Les sucres, miel, agave, sirop d’érable…
- Les fruits à teneur élevée en glucides (je viens de les citer en haut) ;
Les nouvelles habitudes en régime cétogène
Pour mettre en place une alimentation cétogène, il est important de changer vos habitudes alimentaires. Ce sont des réflexes qu’on développe avec le temps pour vivre cette nouvelle aventure.
Voici la liste des réflexes à adopter pour remplacer vos habitudes :
- Remplacer la farine blé par la farine de lupin ou la poudre d’amandes ;
- Remplacer le yaourt aromatisé par le yaourt grec nature ou les graines chia ;
- Remplacer les pâtes par le shirataki de konjac ;
- Remplacer la purée de pommes de terre par la purée de chou-fleur ;
- Remplacer les frites par les frites de céleri raves ou les frites d’avocat ;
- Remplacer le sucre par la stévia ou l’érythritol ;
- Remplacer le lait par le lait d’amandes ou de coco non sucré ;
- Remplacer la soupe par le bouillon de légumes ou le bouillon d’os ;
- Remplacer le riz par le riz e chou-fleur ou de brocoli ;
- Remplacer les crêpes par des pancakes à la farine d’amandes ;
Lire : Comment manger en régime cétogène ?
Quelques livres pour un régime cétogène efficace
D’après mon expérience, je vais vous proposer quelques livres que vous pouvez commander sur Amazon. Ils sont très utiles pour vérifier le nombre de glucides des aliments que vous mangez au quotidien.
Le compteur des glucides
Ce livre contient toutes les informations nécessaires pour vérifier si vous êtes bien en cétose.
Mes programmes cétogènes
Pour les personnes qui viennent de débuter le régime cétogène, je vous conseille vivement de commander ce livre. Il vous permet de suivre ce régime étape par étape et vous proposent une dizaine de recettes. C’est le livre parfait pour les débutants.
Le régime cétogène contre le cancer
C’est un livre très intéressant. Il vous explique les bienfaits du régime cétogène. Je vous conseille de le lire.
Céto cuisine
Si vous cherchez un livre complet contenant des recettes cétogènes faciles à faire, je vous conseille de commander « céto cuisine ». Il est génial !
Les effets secondaires du régime cétogène ?
Pendant les premiers jours, on peut ressentir de la fatigue, des maux de tête, des nausées, une difficulté à se concentrer. Mais ces effets secondaires ne durent généralement pas. Par la suite, peuvent apparaître des crampes et de la constipation. Des cas de calculs rénaux chez des enfants épileptiques qui suivaient ce régime ont été rapportés. Pour prévenir ces effets secondaires, il faut boire beaucoup, veiller aux apports en magnésium et potassium (quitte à prendre des suppléments), et consommer suffisamment de fibres.
Après être entre dans le vif du sujet, je vous laisse visionner cette vidéo que j’ai préparée spécialement pour vous. Je n’évoque que les grands axes. Pour découvrir les détails, je vous invite à lire attentivement cet article.
Je précise que pratique la diète cétogène depuis plus de 18 mois. Pour moi, c’est le régime le plus performant. Je vous le recommande.
