- Vous venez de commencer votre régime cétogène ou vous souhaitez débuter cette aventure ?
- Vous voulez en savoir plus concernant les aliments à manger en régime cétogène ?
Si vous voulez avoir une réponse aux questions évoquées, sachez que vous êtes au bon endroit ! D’ailleurs, je note que j’ai déjà publié plusieurs articles évoquant le régime cétogène. J’ai bien détaillé comment peut-on débuter un régime cétogène, et comment adopter cette diète pour se muscler. Vous pouvez lire les deux articles pour avoir une idée bien claire et manger en régime cétogène.
À quoi sert le régime cétogène ?
À l’origine, ce régime est médical. L’état de cétose présente en effet des vertus thérapeutiques utilisées depuis longtemps chez les enfants épileptiques et, plus récemment, chez les patients atteints d’Alzheimer ou de Parkinson. Mais aujourd’hui, son utilisation la plus courante est avec les patients atteints du cancer. Pourquoi ? Tout simplement parce que les cellules cancéreuses, qui ont besoin de s’alimenter à l’instar de toutes les cellules, sont incapables de se nourrir des cétones, d’où l’idée d’adopter ce régime pour les « affamer ».
Le régime cétogène sort peu à peu de ce cadre thérapeutique et certains diététiciens l’utilisent dans un but minceur. L’intérêt : sortir du cercle infernal du yoyo de la glycémie, générateur de fringales, et du stockage des graisses, et brûler un max de graisses.
Il faut cependant être rigoureux sur les quantités ingérées pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de gras pour produire son énergie. C’est pour cette raison que j’ai décidé de faire cet article, pour vous donner une idée bien claire concernant les aliments que l’on peut manger en régime cétogène. Continuez la lecture jusqu’au bout !
Ce régime est compatible avec le sport ?
De nombreux culturistes utilisent le régime cétogène en version cyclique, en période de sèche. Mais pour le sportif d’endurance, les cétones fournissent-elles une énergie aussi fiable que le glycogène ? Selon une récente étude parue dans la revue « Metabolism Clinical and Experimental », chez les coureurs, cette alimentation boosterait l’élimination des graisses pour des performances équivalentes. Ces résultats sont tout de même différents en fonction du niveau sportif ou de la corpulence, et d’autres études sont nécessaires pour valider la bonne qualité de cette filière énergétique. Ce qui est certain en revanche, c’est que l’alimentation cétogène permet de maintenir une glycémie stable et donc d’éviter les baisses d’énergie souvent fatales aux sportifs. Le léger apport en protéines peut cependant poser problème pour maintenir la masse musculaire, mais si l’on part sur de l’hyper-protéiné, il faudra revoir le calcul des apports énergétiques pour bien atteindre l’état de cétose. Et le temps que l’organisme soit « céto adapté », on fait une croix sur le sport, car, nausées, fatigue et maux de tête sont fréquemment au rendez-vous.
Les fruits qu’on peut manger en régime cétogène
Comme vous l’avez bien compris, le régime cétogène est riche en matières grasses et pauvres en glucides. Attention ! Les fruits sont très riches en glucides ! Mais, ça ne signifie pas que vous allez abandonner les glucides ! Non ! Ne vous en faites pas ! Je sais que vous adorez les fruits et je vais vous proposer ceux que vous pouvez manger en régime cétogène.
L’avocat
L’avocat ne contient que 8,5 grammes de glucides pour 100 grammes (peu élevé). La bonne nouvelle est que ce fruit contient 6,7 grammes de fibres alimentaires, ce qui réduit la quantité de glucides nets à 1,8 grammes !
Si vous adoptez un régime cétogène, vous pouvez consommer l’avocat sans soucis ! Elle a un excellent goût et est remplie de bonnes graisses.
De plus, il existe plusieurs façons de préparer et de manger l’avocat. Vous pouvez l’ajouter à une salade, la prendre tout seul en déjeuner, comme jus, ou sur un hamburger sans pain.
La tomate
La plupart des gens pensent que la tomate est un légume. Mais techniquement, il s’agit d’un fruit !
Ce fruit contient 3,89 grammes de glucides pour 100 grammes. Elle contient aussi 1,2 grammes de fibres alimentaires, ce qui donne au total 2,69 grammes de glucides nets.
On peut consommer la tomate crue en salade, en chilo keto… ou avec un avocat dans un hamburger sans pain. Il en existe plusieurs façons. Vous avez la liberté totale !
En revanche, pour les personnes qui souffrent de maladies auto-immunes, la tomate peut causer de l’inflammation. Ce fruit fait partie de la famille des morelles et peut provoquer une réaction allergique importante.
Les mûres
Oui, les mûres sont un fruit très pauvre en glucide. Il contient 9,61 grammes de glucides pour 100 grammes, mais aussi beaucoup de fibres alimentaires : 5,3 grammes. Le total de glucides nets est donc de 4,31 grammes.
Les framboises
Les framboises font partie de la famille des baies. Elles contiennent 11,94 grammes de glucides pour 100 grammes. Mais la surprise est qu’elles contiennent 6,5 grammes de fibres alimentaires, ce qui fait un total de 5,44 grammes nets de glucides !
C’est un fruit parfait sur une salade, un smoothie, des crêpes céto… De plus, elles peuvent être facilement congelées pour les utiliser quand vous voulez !
La fraise
Pour une chaude journée d’été, la fraise fraîche est le fruit le plus agréable à manger. Ce fruit contient 7,68 grammes de glucides par 100 grammes et 2 grammes de fibres alimentaires : un total net de 5,68 grammes de glucides.
On peut utiliser ce fruit pour préparer une salade, une collation, des smoothies…
Les olives
Vous êtes sûrement surpris ! Eh oui, les olives sont un fruit que l’on peur prendre quand on fait un régime cétogène. La bonne nouvelle : 10 petites olives ne contiennent que 1,5 grammes de glucides, avec une teneur en matière graisse de 3 grammes. Il s’agit d’une excellente source de sodium. Ce dernier point est très important pour les personnes adoptant un régime pauvre en glucides. De plus, les olives sont riches en antioxydants.
Le citron
Ce fruit est parfaitement compatible avec le régime cétogène. Il est pauvre en glucides et est une excellente source de vitamine C, calcium et de potassium.
De plus, le citron peut faire des merveilles pour les personnes voulant perdre du poids. Il possède des effets détoxifiant et diurétique reconnus depuis très longtemps.
Les noix de coco
La noix de coco est un fruit très pauvre en glucides et constitue une source riche en bonnes graisses. On note que 50 grammes de noix de râpé ne contiennent que 3,7 grammes de glucides. Ce fruit peut donc être inclus à votre régime.
Vous pouvez donc consommer de l’huile de coco, du vinaigre de coco et de la farine de coco.
Et les autres fruits !
Les autres fruits que je n’ai pas cités sont très riches en glucides. Ils ne doivent donc pas être consommés entiers. En revanche, vous pouvez consommer un petit morceau de banane, de pêche… Cela ne fera pas de mal !
Les légumes qu’on peut manger en régime cétogène
Il est important de prendre des légumes pour avoir une alimentation saine et équilibrée. Ils sont riches en fibres, minéraux et vitamines. Je vais vous donner une idée concernant les légumes à manger en régime cétogène.
Les légumes recommandés
Vous l’avez sûrement compris : les meilleurs légumes pour une diète cétogène et ceux qui ne contiennent qu’une petite quantité de glucides. Il faut donc opter pour les légumes verts, comme les épinards, l’avocat, les asperges, la roquette, la bette à carde, le chou de Bruxelles, les haricots verts, les pois… et les choux.
Vous pouvez également consommer le brocoli, le chou-fleur, la laitue, la courgette et le concombre, ou encore les champignons.
Pour manger vos légumes, je vous conseille de les prendre sous forme de salades. C’est le moyen le plus facile, rapide et pratique. Vous pouvez également ajouter des protéines à votre salade : du thon en boîte, des restes de viandes et de l’huile d’olive.
Pour les personnes ayant suffisamment de temps, vous pouvez rôtir ou sauter les légumes dans de l’huile de noix de coco et les épices.
Les légumes à éviter
Il est tout à fait logique que vous deviez éviter les légumes à teneur élevée en glucides, ou au moins les consommer avec modération (beaucoup de modération).
Les légumes à éviter sont : pois, maïs, pomme de terre, patate douce, yucca, haricot, igname, panais, oignon, légumineux, quinoa, etc. Ce sont généralement les légumes avec peu de couleur, à l’exception des poivrons et de certains légumes sucrés et féculents.
Si vous voulez consommer des légumes riches en glucides, vous pouvez les utiliser (avec modération) pour préparer des desserts.
Les meilleurs légumes cétogènes
Voici la liste des meilleurs légumes à manger en régime cétogène.
Brocoli
Ce légume est très riche en vitamines C et K et contient 7 grammes de glucides pour 100 grammes. Le brocoli est très populaire dans le régime cétogène.
Ce légume peut aider à réduire la résistance à l’insuline chez les personnes ayant un diabète type 2 et contribue à protéger contre certains types de cancers.
Épinards
Les épinards sont les légumes les plus consommés en régime cétogène. C’est un légume très riche en vitamines K. Côté glucides, il ne contient que 3,6 grammes pour 100 grammes. Il protège également la santé du cœur et réduit le risque de maladies oculaires courantes.
Avocat
Ce légume (il est techniquement un fruit) est très riche en vitamine C et de potassium. Il est aussi riche en graisses et contient 15 grammes de lipides pour 100 grammes. Il peut donc vous aider à compléter l’apport de lipides.
Ce légume contribue aussi à diminuer le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol.
Chou-fleur
Pour un régime cétogène, le chou-fleur est de plus en plus recommandé. Il contient 5 grammes de glucides pour 100 grammes. Vous pouvez l’utiliser pour substituer le riz et la purée de pommes de terre. Il peut également être inclus dans la préparation de la pâte à pizza.
Il est très riche ne vitamine C et K.
Asperges
Les asperges ne contiennent que 3,9 grammes de glucides pour 100 grammes. Ils sont aussi riches en vitamines A, C et K.
D’ailleurs, une étude scientifique récemment publiée a prouvé que ce légume favorise la réduction de l’anxiété.
Courgette
La courgette est la « star » de la cuisine cétogène. Elle est très riche en vitamine C et très faible en glucide : 3,1 grammes pour 100 grammes. Vous pouvez donc l’utiliser pour remplacer les nouilles ou même les spaghettis.
Haricots verts
Les haricots verts sont faibles en glucides. Ils ne contiennent que 7 grammes de glucides pour 100 grammes.
Champignons
Les champignons sont un légume que l’on peut utiliser pour rendre les plats de plus en plus savoureux. Vous pouvez donc les ajouter à un risotto au chou-fleur. Ce légume à d’incroyables propriétés anti-inflammatoires.
Je note que les blancs des champignons sont plus faibles en glucides.
Poivron
Le poivron vert est le plus faible en glucides. Pour 100 grammes de poivron, on compte 4,6 grammes de glucides. Les poivrons rouge et jaune contiennent 6 grammes.
Le poivron vert est également riche en antioxydants.
Éviter les céréales, mais…
Les céréales sont très riches en glucides. Vous devez donc limiter le riz complet, le quinoa, les flocons d’avoine, le maïs en grains… ou les éviter carrément.
Il faut également éliminer la farine, la pâte, le pain, les biscuits… et les céréales du petit-déjeuner.
Ne vous en faites pas ! Il existe certaines astuces pour remplacer les aliments que je viens de citer.
Pour le pain, vous pouvez consommer certaines tartines riches en fibres. Mais, avant de les consommer, il est important de vérifier la teneur en glucides. L’idéal est de consommer un produit affiche une teneur autour de 4 grammes pour 100 grammes. C’est la quantité la plus raisonnable. De plus, le pain hyper-protéiné peut représenter une alternative. Il suffit de bien vérifier la quantité de glucides.
Pour la farine, l’idéal est d’opter pour la poudre d’amandes et/ou la farine de coco.
En ce qui concerne la pomme de terre, vous pouvez la remplacer par le chou-fleur pour préparer une purée maison. Si vous voulez préparer une soupe de légumes, choisissez les courgettes.
À la place des pâtes, les spaghettis de courgettes peuvent faire l’affaire ! Vous pouvez également tester les produits à base de konjac, qui est une plante riche en fibres et très pauvre en glucide.
Pour remplacer le riz, je vous conseille de tester le chou-fleur ou le gohan de konjac.
De plus, je vous ai déjà préparé une petite vidéo pour vous parler (brièvement) de ce qu’on mange en régime cétogène. Vous pouvez la voir ! Mais attention ! L’article contient plus d’informations.
Lire : Comment calculer ses glucides en régime cétogène ?
