Guide Complet – Se Muscler En Régime Cétogène
- Vous venez de commencer votre régime cétogène ou vous souhaitez débuter cette petite aventure ?
- Vous voulez vous muscler en adoptant ce fameux régime ?
Ça tombe bien ! Vous êtes au bon endroit ! Lisez cet article jusqu’au bout !
Il y a quelques jours, j’ai partagé avec vous un article où j’explique comment débuter le régime cétogène. Je me suis dit qu’il est important de vous expliquer comment débuter le régime cétogène. C’est un sujet très important. Plusieurs personnes se font de la musculation et optent pour se régime pour favoriser la prise de masse. Si c’est votre cas, lisez cet article jusqu’au bout ! Je vais évoquer tous les points liés à cette thématique !
Le régime cétogène : c’est quoi ?
Je vous ai déjà parlé du régime cétogène dans un article partagé il y a quelques jours. Mais je vais vous faire un petit rappel pour vous donner une idée bien claire !
Pour faire simple, la diète cétogène est un régime où l’on ne mange que très peu de glucides. Oui, c’est possible de manger peu de glucides et se muscler. D’ailleurs, c’est ce que je vais vous expliquer tout au long de cet article.
Si vous voulez opter pour ce régime, il suffit tout simplement d’augmenter la quantité de lipides (huile, avocat, beurre, fromage, etc.) ainsi que la quantité de protéine que l’on consomme régulièrement.
Quand je dis peu de glucides, ceci dit qu’il ne faut pas dépasser 50 grammes par jour. En dehors des lipides, on ne consomme que des légumes, crédités et des sources de protéines. On évite donc toutes les sources de glucides, comme le riz, les pâtes, les fruits… et les légumineuses.
De plus, je vous conseille d’augmenter la quantité des triglycérides à chaînes moyennes dans votre alimentation, par exemple l’huile de coco. De cette façon, il est possible d’augmenter votre masse musculaire.
Le fonctionnement du régime cétogène
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre le fonctionnement du régime cétogène.
Alors, quand notre corps est en manque de glucides, il passe en ce qu’on appelle le mode « cétose ». Ceci dit que le corps n’a pas suffisamment de glucides pour avoir l’énergie dont il a besoin. Il va donc chercher une autre source d’énergie, qui est sans doute la graisse.
Pour le mode « cétose », il s’agit tout simplement d’un processus métabolique où le foie utilise les acides gras pour synthétiser des corps cétoniques. Le corps utilise donc les graisses comme source d’énergie.
Le régime cétogène pour prendre de la masse
Oui, il est possible de suivre un régime cétogène pour prendre la masse musculaire. Je vais d’ailleurs vous expliquer comment ça peut marcher !
Les glucides et la prise de masse
Pour favoriser la prise de masse, il est important d’avoir une alimentation très bien précise. Quand on fait de la musculation, on ne prend pas n’importe quels aliments !
Votre nourriture doit se focaliser sur les protéines, qui permettent de nourrir les muscles, ainsi que les glucides. Ces derniers sont le carburant de vos séances de musculation. Ils vous empêchent d’être amorphe et de ne rien pouvoir faire. Il faut juste savoir bien gérer la quantité de glucides pour prendre la masse de façon efficace.
Les glucides interviennent aussi dans la reconstruction du muscle, et par conséquent dans la prise de masse.
Les aliments riches en glucides
On fait la différence entre les glucides simples et les glucides complexes.
Pour les glucides simples, on le retrouve dans :
- les fruits et leurs jus ;
- le lait et le yaourt ;
- les aliments sucrés, comme le chocolat, les siros, les confitures… et les pâtisseries ;
- le sucre raffiné que l’ont trouve dans le miel, le sucre blanc, le sirop d’érable, etc. ;
Puor les glucides complexes, qui s’absorbent plus lentement par le corps, on les trouve dans :
- le pain ;
- les céréales ;
- les craquelins ;
- le riz et les pâtes alimentaires ;
- les légumineuses ;
- les pommes de terre, etc. ;
La prise de masse avec le régime cétogène
Pour se muscler en régime cétogène, il est indispensable de suivre cette diète sur le long terme. Le corps aura besoin de plus de temps pour s’adapter. D’ailleurs, les études menées par les scientifiques ont prouvé qu’un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut préserver les muscles.
La diète céto-cyclique
On peut choisir le régime cétogène pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. C’est possible, oui ! Il suffit d’appliquer le régime de manière cyclique. D’ailleurs, il est inutile de mettre en place un régime cétogène de façon continue. Il est préférable de l’adopter de manière cyclique pour permettre de conserver votre masse musculaire et perdre du gras, et par conséquent faire une sèche correctement.
Pour adopter ce régime, il est conseillé de supprimer les glucides du lundi au vendredi et manger des aliments assez riches en lipides. Pour le weekend, vous pouvez consommer les glucides. Ce qui vous aide à sécher tout au long de la semaine, et conserver votre masse musculaire le weekend. La diète céto-cyclique est la méthode la plus recommandée pour les personnes souhaitant se muscler en régime cétogène.
Le régime cétogène et la diète paléo
Nombreuses sont les personnes qui associent le régime cétogène avec la diète paléo. Les deux peuvent vous aider à supprimer en grande partie de glucides de votre alimentation. De cette manière, vous pouvez facilement sécher votre corps
Tirer le meilleur du régime cétogène : quelques conseils
En se basant sur ma propre expérience, je vais partager avec vous les conseils les plus pratiques à adopter pour se muscler en régime cétogène.
Opter pour les aliments non transformés
Pour éviter l’apparition de quelques problèmes de santé, il est fortement recommandé de choisir des aliments cétogènes sains et non transformés, riches en graisses. Vous pouvez consommer l’huile d’olive et de coco, l’avocat, les noix, les poissons gras et les aliments provenant d’animaux nourris aux pâturages (le beurre, la viande, les œufs, etc.).
Il faut donc éviter les viandes transformés, comme le bacon et le salami, ainsi que les viandes de mauvaise qualité provenant d’élevage industriel, les fromages transformés, les poissons d’élevages, les huiles végétales raffinées et les aliments bourrés d’additifs synthétiques.
Ne pas oublier les légumes !
Pour se muscler en régime cétogène,il est conseillé de manger beaucoup de légumes vert et non-farineux, car ils contiennent beaucoup de vitamines, des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Lire : Comment manger en régime cétogène
Les légumes farineux à éviter sont donc : la pomme de terre, les betteraves ou encore les courges. Ils sont très riches en glucides.
Pas trop de protéines !
Je note que le régime cétogène est très difficile à suivre, car il consiste à consommer moins de glucides et beaucoup de graisses (comme vous l’avez sans doute compris !).
Le régime inclut donc une quantité modérée de protéines, qui ne dépasse pas 15% des calories quotidiennes. Quand aux glucides, la quantité à ne pas dépasser est de 10% de l’apport calorique.
Essayer le jeûne intermittent
Dans un article que je viens de publier sur le blog, j’expliquer en détails comment pratiquer l’intermittent Fasting. Cette méthode a un impact positif sur nos hormones, la régulation de la glycémie, les inflammations et la désintoxication. On peut adapter ce jeûne pour maximiser les résultats du régime cétogène.
Vous pouvez également essayé le régime en alternance qui consiste tout simplement à limiter l’apport calorique de 75% une ou deux fois par semaine.
S’hydrater et consommer suffisamment d’électrolytes
Si vous voulez se muscler en régime cétogène, il ne faut pas oublier de boire suffisamment d’eau et autres boissons saines, comme les tisanes, les jus de fruits pressés, le thé vert…
Pour fournir à votre corps suffisamment de potassium, magnésium et autres électrolytes, il est aussi important de consommer du sel. Donc, je vous conseille d’opter pour le sel de mer ou le sel rose de l’Himalaya. Pour rappel, les électrolytes favorisent la digestion et ont un effet bénéfique sur les fonctions musculaires et cellulaires.
Pour les personnes souhaitant suivre un programme vidéo à distance pour avoir les secrets de la musculation, je précise que je propose plusieurs formations vidéo, détaillées, étape par étape, pour vous aider à avoir le corps dont vous rêvez !
Lire : comment calculer ses glucides en régime cétogène ?
Se muscler en régime cétogène : les erreurs !
Il ne suffit pas de diminuer la quantité de glucides pour se muscler en régime cétogène. Voici les erreurs qu’il faut absolument éviter :
Manger trop de glucides
Il n’y a pas de délimitation précise de ce qui constitue un « régime cétogène ».
Certains diraient que 50 grammes de glucides (ce qui est déjà beaucoup moins que dans un régime alimentaire occidental standard) suffisent.
Mais si vous voulez entrer en cétose, avec une abondance de corps cétonique qui inondent ta circulation sanguine (pour fournir à ton cerveau une source d’énergie efficiente), alors cette quantité peut être trop élevée.
En effet, chaque personne possède ses propres limites qui nécessitent d’être évaluées avec des bandelettes urinaires (par exemple). Cette limite personnelle dépend de nombreux paramètres et il n’est pas rare qu’une personne ait besoin de limiter sa consommation à moins de 35 grammes de glucides par jour pour entrer et rester en cétose.
Dans ce cas, les 50 g de glucides ne permettent pas à ton corps d’utiliser les graisses comme source de carburant, et ne sont pas non plus suffisants pour subvenir à tes besoins en énergie. Tu risques donc de te sentir très faible, d’avoir des maux de tête, et finalement d’abandonner.
Ce régime n’est donc pas à la portée de tous, car en plus d’avoir besoin de connaître ses limites, il nécessite d’avoir des connaissances avancées sur les propriétés nutritives des aliments (et de les mettre en applications).
Manger trop de protéines
Les protéines sont un macronutriment très important, dont beaucoup de personnes manquent.
Par rapport aux autres macronutriments, il a le pouvoir d’améliorer la satiété et d’augmenter la combustion des graisses.
Une plus grande consommation en protéines devrait normalement favoriser la perte de poids et améliorer la composition corporelle.
Mis cette règle qui fonctionne chez la plupart des gens ne s’applique pas pour les personnes qui suivent un régime cétogène. En réalité, consommer trop de protéines peut se retourner contre toi !
Dans les faits, lorsque tu consommes plus de protéines que ton corps a besoin, une partie des acides aminés contenue dans les protéines est transformée en glucose par un processus appelé néoglucogenèse.
Cela peut être problématique dans le cadre d’un régime cétogène et empêcher ton corps d’entrer dans une véritable cétose.
Un régime cétogène doit donc être pauvre en glucides, riche en lipides et « modéré » en protéines.
La bonne fourchette à viser se situe entre 1,5 à 2,0 grammes par kilogramme de poids de corps. Plus qu’inutile, cela est contre-productif d’en consommer plus.
Avoir peur de manger des graisses
La plupart des gens puisent la majorité de leurs calories dans les glucides des aliments.
Lorsque vous retirez cette source d’énergie de votre alimentation, vous devez la remplacer par quelque chose ou vous serez affamée.
Malheureusement, certaines personnes pensent que la réduction des glucides est une bonne idée et qu’une réduction des graisses et des glucides pourrait être encore mieux. Ceci est une grosse erreur.
Vous devez puiser de l’énergie quelque part et si vous ne mangez pas de glucides, alors vous devez nécessairement apporter des graisses pour compenser. Dans le cas contraire, vous aurez faim, vous vous sentirez mal et finiras par abandonner ce régime.
Il n’y a aucune raison scientifique de craindre les lipides, pourvu que vous choisissez des acides gras sains comme les graisses monoinsaturées, saturées et oméga-3, tout en éliminant les acides gras trans.
N’oubliez pas que pour que ce régime fonctionne, il faut apporter au moins 65 % de lipides. Ne lésinez donc pas sur les sources de bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’huile de coco, le beurre, etc.
Ne pas consommer assez de sel
Une des conséquences principales du régime cétogène est la réduction du taux d’insuline.
L’insuline a de nombreuses fonctions dans l’organisme, comme par exemple inciter les cellules adipeuses à stocker la graisse.
Mais une autre chose que l’insuline fait est d’envoyer un signal aux reins pour conserver le sodium.
Avec un régime cétogène, le taux d’insuline diminue et le corps élimine aussi l’excès de sodium et d’eau. Ceci est la raison pour laquelle les gens se débarrassent souvent des ballonnements dans les jours qui suivent une alimentation pauvre en glucides.
Cela dit, le sodium est un électrolyte crucial pour le corps et cela peut devenir problématique si les reins en évacuent trop.
C’est ce qui explique en grande partie les effets secondaires des régimes pauvres en glucides, comme les vertiges, la fatigue, les maux de tête et la constipation.
La meilleure façon de résoudre ce problème est donc d’ajouter plus de sodium dans ton alimentation. Pour cela, rien de plus simple, il suffit de mettre un peu plus de sel dans tes aliments.