Guide Complet – Perdre La Graisse Abdominale
- Vous avez de la graisse abdominale ?
- Vous souhaitez perdre cette graisse et vous avez tout essayé mais sans résultat concret ?
- Et si je vous propose les astuces à prendre en compte pour perdre la graisse abdominale rapidement et efficacement ?
Quand on décide de perdre la graisse abdominale, la tâche peut ne pas être facile à accomplir. Certes, certaines personnes optent pour un régime, d’autres pour le jeûne, le sport… ou même la chirurgie pour y arriver, mais le résultat peut ne pas être convaincant. En tant que coach sportif, j’ai eu la chance d’accompagner une multitude de personnes pour les aider à perdre la graisse au niveaux des abdominaux, et je sais très bien comment ça marche. Voici donc les astuces les plus recommandées !
L’alimentation pour perdre la graisse abdominale
Quand on souhaite perdre la graisse abdominale rapidement, il est très important de faire attention à ce que vous mangez.
A lire : comment mettre en place un plan alimentaire efficace ?
Supprimer les produits industriels
Comme je vous ai dit, l’alimentation est un point très important à prendre en compte quand on souhaite avoir un beau corps.De cette façon, vous pouvez avoir des résultats rapidement et durablement. Pour cela, il est conseillé de supprimer les produits industriels que vous avalez de façon quotidienne, comme les sauces, les vinaigrettes, etc. Ces aliments sont très désavantageux pour la perdre de la graisse abdominale, puisqu’ils contiennent des nutriments qui vont être stockés sous forme de graisse par votre organisme (glucides, colorants,conservateurs, etc.).
Je vous conseille donc de remplacer les produits industriels par ceux naturels ou préparez vous-même vos plats. Il est par exemple possible de préparer votre propre sauce tomate ou vinaigrette afin de proportionner aisément les aliments et les nutriments. Il est également préférable d’éviter les produits qui auront été rajoutés par les usines de fabrication.
Ne loupez aucun repas !
Souvent,on a trop de mauvaises idées à propos de l’alimentation. Il ne suffit pas de manger moins pour mincir plus vite. De cette façon, on prive notre corps de nutriments essentiels à son bon fonctionnement et on se sent faible et incapable de faire la moindre activité physique. Je peux vous dire que perdre la graisse abdominale est une question de motivation. Tout se passe dans la tête !
Ne loupez donc aucun repas, du petit-déjeuner au dîner, sachant qu’il est aussi possible de prendre des collations à 10h et 16h. Toutefois, il est important d’adapter le repas en fonction de l’objectif fixé. Pour éliminer la graisse abdominale,il est conseillé de manger des nutriments riches en glucides.
La composition du repas pour maigrir
Pour avoir un ventre plat et des abdominaux, il est important d’avoir un plan alimentaire sain et équilibré. Voici les idées à prendre en compte.
Le petit-déjeuner
Quand on passe la nuit à dormir, notre corps a besoin d’un carburant pour commencer une nouvelle journée. Il est important de consommer une quantité important de protéines sous forme d’aliments ou tout simplement un shaker de whey protéine pour dire au revoir à la graisse abdominale. L’idéal est d’avaler une quantité d’environ 20 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner.
Il est aussi important de consommer des aliments riches en glucides lents, comme les flocons d’avoine ou le pain complet, sachant que le petit déjeuner est le seul repas riche en glucides qui vous aide à être en forme toute la journée.
Le déjeuner
Pour le déjeuner, qui est un repas très obligatoire pour tenir le reste de la journée, il est conseillé de consommer une grande quantité de protéines. Vous devez choisir des aliments riches en protéines. C’est un point important à prendre en compte pour avoir un ventre plat. La protéine se trouve principalement dans la viande, le poisson et le soja.
Il est aussi recommandé de manger des légumes verts en grande quantité, car ils sont très riches en anti oxydants et sont connus d’être un allié minceur. De plus, les légumes verts aident le corps à lutter contre les cellules graisseuses.
Vous pouvez aussi ajouter à votre assiette du riz basmati, des pâtes complètes ou des patates douces.
Le dîner
Pour le dîner, le principe est le même ! Il est conseillé de privilégier les aliments très riches en protéines et les légumes verts. Néanmoins, vous ne devez pas faire une activité sportive après le dîner.
De plus, il est recommandé de limiter, voir supprimer, les glucides de votre alimentation le soir. Je vous conseille également d’éviter le grignotage. Lisez cet article : comment arrêter de manger durant la nuit ?
Les aliments pour perdre la graisse abdominale
Pour venir au bout de la graisse abdominale, manger sainement est un point essentiel, comme déjà précisé. Voici les aliments sur lesquels il faut miser :
L’avocat
Ce fruit est riche en fibres et oméga 3. Il est également intéressant pour le système cardiovasculaire.
Le poisson
Les poissons sont pauvres en calories et apportent de bonnes graisses. Ils sont très essentiels pour perdre du ventre.
La banane
Ce fruit contient du potassium, qui a un effet diurétique. Quand on veut agir sur la graisse abdominale, la banane est votre premier allié.
L’huile d’olive
L’huile d’olive contient des antioxydants et favorise les échanges intercellulaires. Elle facilite aussi la digestion.
La pomme
Ce fruit est très riche en pectine. Il est connu pour son effet coupe-faim et est très utile en cas de fringale pendant un régime.
La cannelle
Comme vous le savez, la cannelle a de multiples bienfaits pour la santé. Elle contient une substance appelée cinnamaldéhyde qui accélère le métabolisme. Ainsi, le corps produit de la chaleur, ce qui favorise l’élimination de la graisse abdominale.
L’aubergine
C’est un légume très riche en fibres et en pectine. Il a la capacité d’absorber les graisses. Il est également peu calorique et permet de garder un ventre plat.
L’ananas
Ce fruit est très riche en fibres. Il stimule donc le transit intestinal et favorise la satiété. L’ananas contient une enzyme appelée la bromélaine qui aide à digérer efficacement les aliments. De cette façon, vous dites Adieu aux ballonnements, qui sont l’ennemi numéro 1 du ventre plat.
Le céleri
Il est riche en vitamine C et permet d’éliminer une partie des sucres et des graisses, en désinfiltrant les tissus.
Les œufs
Les œufs sont très conseillés pour les personnes qui souhaitent avoir un ventre plat.
L’haricot blanc
Il est riche en fibres, favorise la sensation de satiété et régule l’insuline.
Le citron
Ce fruit est très riche en vitamine C et peut donc aider à se débarrasser des bourrelets.
L’artichaut
Il s’agit d’un légume riche en potassium, en glucide et en fructose. Il est souvent consommé dans les régimes ventre plat car il a un effet diurétique.
En plus des aliments, voici quelques mots d’ordre à prendre en compte :
- L’eau
Comme vous le savez, il est conseillé de boire 1,5 litres d’eau par jour. L’idéal sera de boire deux grands verres d’eau le matin et réitérer ce geste 20 minutes avant chaque repas. De cette façon, vous pourrez éviter les excès à table.
- Le microbiote
Il est très important de prendre soin des bactéries situées au niveau de notre intestin (le microbiote). Pour cela, vous devez manger des légumes à chaque repas et éviter le consommer trop de viande rouge.
- L’insuline
Les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses. Pour les éviter, il est important de limiter la consommation de produits industriels : les jus de fruits, les biscuits, les bonbons, les sucre en tout genre et la farine blanche.
- Le sport
Comme déjà mentionné, il est conseillé d’avoir une activité physique avant de passer à table. Mais ne faites jamais du sport après le dîner.
- La leptine
Quand on est en surpoids, la leptine est une hormone de satiété qui se bloque. Pour l’activer et perdre du poids, on opte pour une collation à 10h30 et à 17h.
Contrôler votre stress
Le stress augmente la production d’une hormone catabolisante qui s’appelle le cortisol. Ce dernier favorise le stockage de la graisse au niveau de l’abdomen. Il est donc important de contrôler votre stress pour surveiller votre ligne. Pour cela, vous devez travailler votre développement personnel. Lisez cet article : comment réduire l’anxiété et le stress ?
Une fois vous réduisez votre stress, la graisse viscérale et sous cutanée diminuent. Les abdos vont donc apparaître plus rapidement et facilement. C’est pour cette raison que vous devez prendre en compte deux éléments (déjà cités) : l’alimentation et le sport.
Bien choisir vos graisses
Les graisses gras que l’on trouve dan les produits industriels favorisent l’apparition de la graisse viscérale. Il est donc conseillé de les éviter. Pour les reconnaitre, il suffit de lire attentivement les étiquettes des produits.
Il est également important de prendre des aliments riches en acides gras : les acides gras oméga 3. Toutefois, un excès d’oméga 6 et/ou un manque d’acides gras oméga 3 favorise le stockage des graisses. Ce sont des points à prendre en compte.
À lire : comment évacuer les graisses ?
Manger plus lentement
D’après les spécialistes, les personnes qui mangent trop vite ont des modifications de l’appétit. L’ingestion trop rapide empêche la bonne production d’hormones régulatrices de l’appétit, du coup les personnes mangent trop et donc stockent plus de graisses. De plus, ces hormones peuvent impacter négativement le risque cardiovasculaire et favorisent le stockage des graisses abdominales.
Vous ne devez jamais avaler un repas en moins de 20 minutes.
Surveiller votre fructose
Le fructose est un sucre très différent des autres, car il ne peut pas être immédiatement utilisé par les muscles et doit passer par le foie ou il est très facilement converti en graisses. Quand on mange des aliments riches en fructose comme les sodas, les fruits, les confiseries et les pâtisseries, le fructose passe rapidement dans le sang et le foie et se convertie en triglycérides qui provoque une accumulation de graisses viscérales.
Il est donc préférable de manger des fruits entiers naturels et éviter les produits transformés, même les jus de fruits. De plus, il est recommandé de limiter la consommation de sodas, sucreries ou produits sucrés industriels.
Dormir suffisamment
De nombreux scientifiques ont montré l’impact du déficit de sommeil sur le métabolisme. À noter que le manque chronique de sommeil ou le travail en horaires décalés augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, fait diminuer le testostérone et augmente l’appétit. De plus, le manque de sommeil augmente la graisse viscérale.
Une étude récemment publiée montre que le manque de sommeil stimule certaines zones du cerveau et nous pousse à faire de moins bons choix alimentaire. Alors, il est important de dormir suffisamment. L’idéal est de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
À lire : comment bien dormir ?
La musculation pour perdre la graisse abdominale
L’alimentation joue un rôle très important, mais il est conseillé d’avoir une activité physique en parallèle. Sinon, il est difficile d’avoir de bons résultats. En faisant de la musculation, il est possible d’avoir une ceinture abdominale solide, des abdos et un ventre plat.
Je vous conseille de vous inscrire dans une salle de gym ou de faire de la musculation à domicile en étant accompagné par un coach professionnel. Si l’idée vous tente, n’hésitez pas à me contacter pour bénéficier de mon expérience en coaching !
Les séances de musculation sont très importantes car elles permettent de développer les muscles, et par conséquent perdre la graisse abdominale. Je vous le dis tout de suite : sans une bonne base musculaire, il est très difficile de progresser.
Pour vous faciliter la tâche, je vais vous donner une idée concernant le programme à suivre. Il est important de faire 2 séances de musculation par semaine (au moins) , tout en se focalisant sur les mouvement poly-articulaires. Pour cela, je vous conseille de faire des squats, le développé couché, le soulever de terre, etc. Ce sont des exercices qui permettent d’éliminer très rapidement le maximum de calories.
Il est aussi recommandé de faire des exercices d’abdos qui permettent de perdre la graisse abdominale rapidement.
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