On rêve tous et toutes d’avoir un ventre plat, celui de Cristiano Ronaldo ou de Maria Sharapova. Mais comme vous le savez, avoir le corps parfait n’est pas facile à faire. Il faut du travail, beaucoup de travail pour perdre le gras du ventre.
Donc, si vous pensez qu’il est possible de perdre du ventre en quelques minutes, sans effort, je vous conseille d’arrêter la lecture de cet article. Je ne rigole pas ! Je suis sérieux. Je sais que vous cherchez les méthodes les plus faciles ! Je comprends parfaitement. Mais il faut fournir un petit effort pour y arriver. Je sais que vous êtes capable. Donc continuez la lecture jusqu’au bout. Je vais partager avec vous les clés pour perdre le gras du ventre. Ces sont des points que je recommande aux clients que je coache, et je peux vous dire que le résultat est surprenant !
À lire : savoir différencier la graisse et l’eau sous-cutanée
Faire du cardio pour maigrir du ventre
Faire du cardio est un excellent moyen pour perdre le gras du ventre tout en ayant un très bon niveau de santé globale.
De nombreuses études montrent l’efficacité du cardio pour renforcer la sangle abdominale et réduire le tour de taille. Je vous conseille de faire entre 150 et 300 minutes d’exercice par semaine, soit une séance de 20 à 40 minutes par jour.
En 2012, les spécialistes ont mené une étude pour comparer 3 types d’entraînement sur des groupes de personnes obèses. Le premier groupe a reçu un entraînement aérobique, le deuxième un entraînement de résistance et le troisième les deux types d’entraînement. Au bout de 90 jours, le premier et le troisième groupe étaient ceux qui avaient le plus réduit leur masse corporelle totale et leur masse grasse. Avec le temps, le 3ème groupe n’affichait pas beaucoup plus de réduction de masse corporelle que le premier. Conclusion : l’entraînement aérobique (le cardio) permet de réduire la masse grasse et la masse corporelle totale.
Il est aussi recommandé d’ajouter des séances d’entraînement de résistance à votre routine (si vous faites de la musculation) afin de gagner en muscle tout en brûlant plus de graisses.
Des exercices cardio à recommander :
- La course à pied ;
- La marche rapide ;
- Le vélo ou vélo elliptique ;
- La corde à sauter ;
- La natation ;
Limiter la consommation de glucides
Il est possible de perdre le gras du ventre rapidement en limitant la consommation de glucides, surtout les glucides raffinés. D’ailleurs, le régime cétogène (pauvre en glucide) est une diète que je recommande vivement sur mon blog. Il existe plusieurs articles traitant cette thématique. N’hésitez pas à faire un petit tour sur le site pour les lire.
D’après les scientifiques, limiter la consommation de glucides s’est révélé avoir certains avantages sur la perte de poids. Selon une étude récemment menée, une diète faible en glucides est bien plus efficace qu’un régime faible en graisses pour perdre du poids à court terme. D’autres études montrent que les diètes à faible teneur en glucides visent la graisse qui loge autour des organes et augmentent par conséquent le tour de taille.
Pour améliorer la santé et le métabolisme, les scientifiques suggèrent de remplacer simplement les glucides raffinés par des glucides alimentaires non transformés. D’autres spécialistes ont pu montrer que les personnes qui consomment beaucoup de grains entiers sont 17% moins susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui adoptent un régime riche en glucides raffinés.
Voici la liste des aliments riches en glucides raffinés :
- La farine blanche ;
- Le pain blanc ;
- Le riz blanc ;
- Les pâtisseries ;
- Les sodas ;
- Les snacks ;
- Les pâtes ;
- Les gâteaux ;
- Les céréales ;
Les 10 exercices pour perdre le gras du ventre
Certains exercices sont très recommandés pour maigrir du ventre naturellement. Il s’agit de quelques activités physiques qui font muscler le corps, et surtout le ventre. Que vous soyez homme ou femme, ces exercices vous aideront sûrement.
1. L’exercice du grimpeur
Cet exercice est facile à effectuer et très efficace. Il s’agit de grimper en étant au sol ou en s’appuyant sur un objet solide. Pour ce faire, mettez-vous en situation comme si vous allez faire une pompe, puis étendez les bras au sol, appuyez-vous sur les pieds et raidissez le ventre et les fesses. Pour finir, le mouvement, ramenez l’un de vos genoux en dessous de la poitrine et échangez vos deux pieds l’un après l’autre dans un mouvement simultané.
2. Le saut grenouille (burpees)
Le saut grenouille est une série d’exercice très bénéfique pour perdre le gras du ventre. Pour le faire, rabaissez-vous les pieds joints avec les moins posées par terre à l’avant des membres inférieurs. Par la suite, mettez-vous en position de pompe et exécute-en une. Ensuite, relevez-vous sur les jambes en position de grenouille. Après, faites de l’espace entre les pieds tout en immobilisant les bras en altitude. Pour finir le mouvement, élancez-vous le plus haut possible.
Pour bien effectuer l’exercice, je vous conseille de raidir le ventre et de refaire le mouvement à plusieurs fois.
3. L’exercice en V
Contrairement aux idées reçues, l’exercice en V est adapté à tous les sexes. Pour le faire, il faut vous installez au sol, soulevez légèrement les pieds au même moment que vous descendez la poitrine par-derrière pour former la lettre V. Ensuite, immobilisez-vous dans cette position et raidissez le ventre. De cette façon, vous travaillez les muscles pour obtenir un ventre plat.
Je vous conseille de pratiquer cet exercice plusieurs fois par jour.
4. La barre de traction
La barre de traction (l’exercice du bâton) peut paraître pénible. Mais, avec un petit peu de courage, vous y arriverez.
Prenez un bâton et gardez-le en l’air. Par la suite, tournez le haut de votre hanche. C’est comme ça qu’on reflue l’abdomen.
5. Le squat
Le squat est parmi les exercices les plus recommandés par les coachs sportifs pour perdre la graisse abdominale. C’est un mouvement qui consiste à exécuter les flexions de jambes tout en portant une barre en guise de charge sur les épaules. Ce mouvement sollicite les abdominaux, mais aussi les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et bien d’autres muscles.
Un conseil : ne jamais arrondir le dos en effectuant cet exercice.
6. La posture du Cobra
La posture du Cobra (le Bhujangasana) est un exercice très simple à réaliser et très recommandé par les spécialistes.
Pour le faire, il suffit de vous coucher sur le dos, accoler les mains aux cuisses et relever légèrement la poitrine.
Pour sentir les effets directement sur le ventre, il est conseillé d’être endurant. Cet exercice est très pratique par les femmes après la grossesse.
7. Des exercices abdos droits
Les exercices abdos droits ont une technique très simple : étendez-vous sur la colonne vertébrale et placez l’un de vos membres inférieurs sur l’autre. Ensuite, dégagez le dos du sol afin de toucher du genou le coude du pied opposé. C’est un exercice qui peut être difficile à appliquer, mais très bénéfique.
8. La pirouette à la ficelle
Cet exercice doit être répété très souvent. Il s’agit tout simplement de faire des pirouettes avec la corde à sauter : avec un pied, les deux membres inférieurs, au relais, etc.
9. L’exercice du vide
L’exercice du vide (le Vacuum) est un exercice très conseillé et qui produit des résultats très fiables.
Pour le pratiquer, il faut s’allonger sur le dos avec les mains collées aux jambes. Par la suite, vous devez inhaler le plus possible d’air en aplatissant le ventre. Maintenez la pression pendant quelques secondes et souffler lentement.
L’exercice doit être effectué une dizaine de fois par jour.
10. L’exercice du pédalage
Pour faire cet exercice, il suffit de vous allonger par terre avec les mains tenant l’arrière de la tête, replier les pieds et faire des mouvements de pédalage de vélo sans toucher le sol.
Tout au long du mouvement, vous devez concentrer votre abdomen pour avoir un très bon résultat.
En ce qui me concerne, je déconseille l’utilisation de la ceinture abdominale. Toutefois, certaines marques proposent des ceintures très bénéfiques. Je ne dis pas qu’il faut uniquement utiliser uniquement cet accessoire pour maigrir du ventre, mais les activités sportives sont très conseillées.
Marcher 30 minutes par jour (au moins)
Les études menées ont pu montrer qu’on n’a pas besoin de faire des exercices très intenses pour avoir un corps parfait. C’est une très bonne nouvelle pour les fainéants !
Il est possible de perdre du ventre en marchant régulièrement et faire des promenades.
C’est en tout cas le résultat d’une étude menée sur un groupe de 20 femmes obèses soumises à 12 semaines de marche régulières. Les femmes marchaient entre 50 et 70 minutes 3 fois par semaine et ont pu brûler 400 Kcal par session. Au bout de 12 semaines, les femmes ont pu réduire leur adiposité sous-cutanée et viscérale. Le groupe témoin qui n’a pas fait l’entraînement de marché n’a présenté aucun changement.
En fait, marcher entre 30 et 40 minutes par jour peut réduire significativement la graisse au niveau du ventre (je parle de la marche rapide hein).
Éviter les calories liquides
Il est très conseillé d’éviter les calories liquides pour perdre la graisse abdominale et avoir un ventre plat. Il s’agit des sodas sucrés, des jus de fruits et des boissons énergisantes qui contiennent beaucoup de sucres et de calories liquides.
Par ailleurs, il faut savoir que ces boissons poussent à la consommation et n’étanchent pas la soif. Par conséquent, on boit de grandes quantités et on consomme beaucoup de calories vides.
Dans ce sens, une étude a montré qu’une « portion » journalière de boisson sucrée suffit pour augmenter le risque d’obésité de 60% chez un enfant. À noter que ces boissons sont très riches en fructose, qui a un lien direct avec la graisse abdominale.
Les scientifiques ont également menés une étude sur des personnes en surpoids pour comparer la consommation de boissons chargées en glucose Vs la consommation de boissons chargées en glucose sur des personnes obèses (en 10 semaines). Résultat : les deux groupes ont grossi de façon similaire. Toutefois, les scientifiques ont remarqué que le groupe qui a consommé des boissons riches en fructose a vu leur sensibilité en insuline diminuer et leur adiposité viscérale augmenter.
Conseil : éviter au maximum les calories liquides.
Boire de l’eau
Il est vraiment conseillé de boire suffisamment d’eau quand on souhaite perdre du poids. L’eau augmente les dépenses énergétiques totales de 100 calories par jour. De plus, bien s’hydrater peut influer sur le taux métabolique.
D’ailleurs, la plupart des régimes de perte de poids mettent l’accent sur le fait de boire suffisamment d’eau. En revanche, les études qui démontrent cette hypothèse sont de moins en moins nombreuses.
Toutefois, une étude réalisée sur 14 personnes avec un poids normal, a testé l’effet de la consommation de 500 ml d’eau sur la dépense énergétique du groupe (7 femmes et 7 hommes). Résultat : augmentation du taux métabolique de 30%.
On peut dire que le fait de boire 2 litres par jour augmente la dépense d’énergie d’environ 400 kJ.
Par ailleurs, le fait de boire un grand verre d’eau avant chaque repas contribue à atteindre plus rapidement la sensation de satiété. De cette façon, vous allez consommer moins de calories à table. Une étude menée sur un groupe en surpoids a pu montrer que le fait de boire 500 ml d’eau avant chaque repas, pendant 12 semaines, permet de perdre 2 kilogrammes de plus.
À noter que bien s’hydrater permet de soulager la constipation et de réduire les ballonnements du ventre.
Je vous conseille également de bien dormir et d’avoir un plan alimentaire sain et équilibré. En plus de l’effort physique, l’alimentation joue un rôle très important.
