Le ventre plat de Maria Sharapova, Olga Katysheva ou encore de Cristiano Ronaldo nous fait rêver. On cherche tous et toutes la meilleure méthode à suivre pour perdre son ventre et avoir un corps de rêve.
Je sais que vous avez déjà essayé de suivre un régime alimentaire draconien ou encore un programme sportif intense, mais sans résultat, et vous vous dites sûrement que je vais vous vendre du rêve. Je comprends parfaitement !
Ne vous inquiétez pas ! Je suis un coach sportif professionnel. J’ai accompagné plusieurs de mes clients pour les aider à avoir un corps parfait et je maîtrise les astuces à mettre en place pour maigrir et avoir un ventre plat.
Au niveau de cet article, je vais partager avec vous les 7 étapes à suivre pour perdre du ventre en 2 semaines. Continuez la lecture jusqu’au bout !
Étape 1 : Fixez vos objectifs
Comme le cas d’une entreprise, on ne peut pas mettre un plan à suivre sans mettre en place des objectifs clairs et réels. Par la suite, il faut mettre en place tous les moyens pour atteindre les objectifs fixés.
Alors, la première étape est de fixer votre objectif : perdre du ventre, avoir un ventre plat, perdre X kilos, etc. Le but final est d’avoir le corps parfait.
Par la suite, il est important de suivre un plan alimentaire sain et équilibré et de faire du sport. Comme je le dis souvent, l’alimentation représente 80% du travail. Il faut faire attention à ce que vous mangez et pratiquer une activité sportive de façon régulière pour atteindre l’objectif fixé. Par ailleurs, d’autres points doivent être pris en considération : bien dormir et profondément, évacuer le stress et l’anxiété, etc.
Étape 2 : Calculez votre dépense énergétique
Avant d’évoquer le côté alimentation et sport, il est important de connaître votre dépense d’énergie quotidienne afin de déterminer les besoins caloriques adaptés à l’objectif fixé au niveau de l’étape 1.
Quand on évoque le terme « calories de maintenance », on évoque le nombre de calories avec lequel on peut maintenir notre poids.
Le principe est très simple : si vous consommez plus de calories par rapport à ce qu’il vous faut, vous allez sûrement prendre du poids. C’est logique ! Si vous voulez en perdre, il faut donc consommer moins de calories.
Pour vous donner une idée claire, le nombre moyen de calories de maintenance est de 2000 / 2100 pour les hommes et de 1700 / 1900 pour les femmes.
Pour calculer les calories de maintenance, on utilise l’équation de « Harris-Benedict ». Pour ce faire, il suffit de suivre les étapes suivantes :
Tout d’abord, il faut calculer votre métabolisme de base (MB). Il s’agit des besoins énergétiques nécessaires pour vivre au quotidien. En d’autres termes, c’est l’énergie nécessaire pour faire fonctionner votre corps.
Si on se base sur l’équation de « Harris-Benedict », il faut se baser sur la taille, le poids, l’âge et le sexe pour calculer le MB.
Chez un homme :
MB = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x ht en cm) – (6,8 x âge en années)
Chez une femme :
MB = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x ht en cm) – (4,7 x âge en années)
Par la suite, il faut déterminer vos calories de maintenance en se basant sur votre MB et votre style de vie.
- Si vous faites peu ou pas d’exercice : les calories nécessaires au quotidien = MB x 1,2 ;
- Si vous faites une ou 3 séances d’exercice par semaine : les calories = MB x 1,375 ;
- Entre 3 et 5 séances par semaine : le nombre de calories = MB x 1,55 ;
- Entre 6 et 7 séances par semaine : le nombre de calories = MB x 1,725 ;
- Si vous faites des exercices intenses (2 fois par jour) : le nombre de calories = MB x 1,9 ;
Étape 3 : Choisir le déficit calorique approprié à l’objectif fixé
Pour perdre de la graisse abdominale, il faut avoir un déficit calorique et maintenir ce déficit aussi longtemps possible pour atteindre l’objectif souhaité.
Attention ! Diminuer très rapidement votre apport calorique peut faire chuter votre énergie, réduire vos capacités, augmenter votre faim, ralentir votre métabolisme et vous rendre tendu et de mauvaise humeur. Il est donc conseillé de trouver le juste équilibre pour ne pas baisser trop bas votre apport calorique. L’idéal est de le réduire suffisamment pour perdre de la graisse abdominale rapidement et efficacement.
Pour définir le déficit calorique en fonction de votre objectif, il faut se baser sur le niveau de maintenance déjà calculé :
- Un déficit conservateur : entre 15 et 20% en dessous de votre niveau de maintenance ;
- Un déficit modéré : entre 20 et 25% en dessous de votre niveau de maintenance ;
- Un déficit agressif : entre 25 et 30% en dessous de votre niveau de maintenance ;
Plus vous avez de la graisse abdominale à perdre et plus vous pouvez descendre sous le niveau de maintenance calculé pour avoir un ventre plat très rapidement.
En revanche, je vous conseille de ne plus descendre en dessous de 30% pour ne pas perdre votre masse musculaire ou faire baisser dangereusement votre MB.
Par la suite, il est temps de mettre en place un plan alimentaire et pratiquer une activité sportive qui vous permet de perdre du ventre. Voici les autres étapes à suivre.
Étape 4 : Manger les bonnes graisses
Comme déjà précisé, il est indispensable de faire une activité sportive pour brûler le maximum de calories.
En plus du sport, il est important de faire attention à ce que l’on mange et avoir un plan alimentaire sain et équilibré.
La première étape à prendre en compte quand on souhaite perdre du ventre et de manger les aliments riches en bonnes graisses.
Les aliments riches en bonnes graisses :
- L’huile d’olive et de colza ;
Comme on dit souvent, l’huile de colza est la reine des huiles. Elle est reconnue pour ses diverses vertus : la baisse de la tension artérielle, la prévention des maladies vasculaires, la minimisation de certains effets nocifs de la pollution et la réduction des risques de cancers. Cette huile est également riche en oméga 3 et constitue une source très intéressante de lipides. Il est aussi recommandé pour perdre la graisse abdominale.
À lire : 17 méthodes pour perdre la graisse abdominale
- L’avocat ;
L’avocat est parmi les fruits les plus recommandés pour préserver la santé. Il contient des graisses mono-insaturées qui ont une action très positive sur le cholestérol et de la vitamine K, de la vitamine B9, des minéraux, des oligo-éléments, et des fibres. Il a aussi des propriétés inflammatoires et recommandées pour perdre du poids.
- La sardine ;
Le poisson est une excellente source de protéines et contient des oméga 3 qui protègent la santé cardiovasculaire. Il est aussi peu calorique et a une grande teneur en sélénium.
- Le maquereau ;
Ce poisson est très riche en oméga 3, de la vitamine B, de la vitamine D, des minéraux. Il est recommandé aux femmes enceintes et également pour perdre du poids.
- Le lin ;
Les graines de lin sont très riches en bonnes matières grasses et contiennent des oméga 3, des acides gras essentiels et les vitamines B, C, E et K. Elles peuvent très facilement être intégré dans vos plats. Vous pouvez les ajouter à un smoothie, un yaourt ou des pâtisseries.
- Les noix et les noisettes ;
Les noix et les noisettes sont également faciles à intégrer dans la cuisine. Ils contiennent des oméga 3 et de la vitamine 3 et sont une excellente source de bonnes graisses.
- Les amandes ;
Les amandes sont une véritable source d’oméga 3 et sont riches en calcium, en magnésium, en fibres et en protéines.
- Les œufs ;
Les œufs sont très riches en bonnes graisses car ils contiennent beaucoup d’oméga 3. Il est conseillé de consommer des œufs de poules issus de l’agriculture biologique.
- Les légumes vert foncé ;
Le brocoli, les épinards et le chou frisé sont parmi les légumes verts les plus riches en oméga 3, en fibres, en minéraux et en vitamines.
- Le beurre de cacahuètes ;
Le beurre et les cacahuètes contiennent 50% de lipides et beaucoup d’acides gras mono-insaturés.
Par ailleurs, ces aliments sont riches en vitamines, en oméga 3, oméga 6, ont un effet anti-inflammatoire et permettent au corps de bien fonctionner.
Étape 5 : Avoir un programme d’entraînement efficace
Il est important de faire du sport pour perdre du ventre et créer un programme d’entraînement très efficace pour brûler le maximum de calories par jour.
Il existe d’ailleurs plusieurs méthodes d’entraînement à suivre. Les plus connues sont :
- L’entraînement en interval training ;
- L’entraînement basé sur la méthode tabata ;
- L’entraînement en musculation avec charges lourdes ;
Si vous faites de la musculation pour perdre la graisse abdominale, je vous conseille de faire des séries de 8 et 12 répétitions max. Si vous remarquez qu’il y a une stagnation et que vous n’avancez pas, il est préférable d’opter pour la méthode tabata et l’interval training.
Pour rappel, je propose des formations vidéo pour aider plusieurs personnes à perdre du poids rapidement et efficacement :
J’ai aussi préparé deux ebooks pour vous aider à mettre en place un programme d’entraînement de A à Z en partant de zéro, et un programme nutritionnel étape par étape :
- Gagner du muscle / perdre du poids : la science de la nutrition ;
- Gagner du muscle / perdre du poids : la science de l’entraînement ;
Étape 6 : Faire du sport pour muscler les abdos
On ne peut pas muscler les abdos sans faire du sport. Si vous croyez qu’il est possible de prendre des médicaments ou un complément alimentaire pour dessiner vos abdominaux, sachez que vous vous trompez.
Certains sports peuvent vous aider à perdre du ventre en renforçant les muscles des abdos, comme les sports de combat, la danse, l’escalade, la gymnastique ou encore la gym pilates. Ce sont des activités sportives qui permettent de travailler les abdos en profondeur et avoir un ventre plat.
Il existe également des exercices d’abdos ciblés, comme le vaccum ou les abdominaux hypopressifs, qui ont une action non-négligeable sur le tour de taille. Attention ! Ce sont des exercices qui ont peu d’impact sur l’élimination des graisses abdominales.
Contrairement aux idées reçues, vous n’êtes pas obligé de souffrir pour avoir des abdos de rêves. Certaines activités, comme le yoga et le Pilates sont excellentes pour dessiner les abdos.
Voici les sports recommandés :
- La natation ;
- L’aviron ;
- La corde à sauter ;
- L’escalade ;
- La gymnastique ;
- La boxe ;
- Le kitesurf ;
- Le stand up paddle ;
- La slackline ;
- Le skateboard ;
Toutefois, il faut savoir que les abdos peuvent être sollicités dans l’immense majorité des sports. L’idéal est de pratiquer les sports complets, équilibrés et qui ne négligent pas les muscles profonds. Attention ! Faire des abdos n’élimine en aucun cas votre graisse abdominale ! Si vous voulez avoir un ventre plat, n’hésitez pas à lire mon article qui liste les clés pour perdre la graisse du ventre.
À lire : la bonne manière d’avoir des abdos
À lire : réussir à avoir un ventre plat et ferme rapidement
Étape 7 : avoir la motivation nécessaire !
Il est impossible d’atteindre l’objectif fixé sans motivation.
Comme vous le savez sûrement, je suis un coach en musculation et j’accompagne plusieurs personnes à perdre du poids, à se muscler ou tout simplement à être en bonne santé. D’après mon expérience, certains clients baissent les bras et n’arrivent pas à continuer jusqu’au bout ! Ils abandonnent au milieu de la route et c’est vraiment dommage.
Le rôle d’un coach est d’apporter la motivation nécessaire à une personne pour accomplir les étapes citées pour perdre du ventre et avoir le corps de rêve.
Pour finir, je vous conseille de lire mon guide où j’ai mis le point sur les erreurs à ne pas commettre pour perdre la graisse abdominale.
Il est aussi fortement recommandé de suivre et ajuster les résultats obtenus. Attention ! Les performances ne peuvent être améliorées que si elles peuvent être mesurées. Je vous conseille donc de préparer un tableau pour noter et comparer toutes les semaines votre poids et votre taux de graisse.
Il est également possible de se prendre régulièrement en photo pour avoir une idée concernant l’évolution de votre physique. De cette façon, il est possible de constater les progrès et d’ajuster le plan alimentaire et sportif, si nécessaire.
Pour finir, je vous OFFRE un EBOOK pour vous guider, étape par étape, pour enfin obtenir le corps de vos rêves, améliorer votre bien-être et énergie au quotidien. Il suffit de mentionner votre email pour le recevoir sur votre boîte email.
